វិទ្យាសាស្រ្តនៃភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ
គ្មាននរណាម្នាក់អាចបញ្ឈប់នាឡិកានៅឡើយទេ ។ ប៉ុន្តែភស្តុតាងអំពីរបៀបរក្សាសុខភាពរបស់អ្នកជាច្រើនឆ្នាំ គឺខ្លាំងជាងមនុស្សភាគច្រើនដែលយល់ឃើញ ហើយវាជាការឥតគិតថ្លៃ។
ចំនួនមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំនឹងកើនឡើងទ្វេដងរវាងឆ្នាំ 2020 និងឆ្នាំ 2050 ទៅប្រហែល 2.1 ពាន់លាន នេះបើយោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក។ ការរស់នៅយូរជាងមុនគឺជាសមិទ្ធផលដ៏ធំបំផុតរបស់មនុស្សជាតិមួយ។ សំណួរឥឡូវនេះគឺថា តើមានប៉ុន្មានឆ្នាំក្នុងចំណោមនោះដែលមានសុខភាពល្អ? វិទ្យាសាស្ត្របានគូសបន្ទាត់ច្បាស់លាស់រវាងអ្វីដែលបានបង្កើតឡើងក្នុងការសិក្សាមនុស្សធំ និងអ្វីដែលនៅតែជាគំនិតគួរឱ្យរំភើបមួយដែលបានសាកល្បងលើកណ្តុរ ។ This explainer keeps those two things apart.
ហេតុអ្វីយើងចាស់
ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានពិពណ៌នាអំពីការចាស់តាមរយៈសំណុំនៃដំណើរការដែលភ្ជាប់គ្នាដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា សញ្ញាសម្គាល់នៃការចាស់ (López-Otín et al ។, 2023): ការខូចខាតដល់ DNA ការកាត់បន្ថយ telomeres នៅចុងនៃកោសិកាកំណើតការផ្លាស់ប្តូរទៅនឹងសញ្ញាគីមីដែលបិទនិងបើកហ្សែន (epigenetics) ការបាត់បង់ការត្រួតពិនិត្យគុណភាពប្រូតេអ៊ីន mitochondria ប្រើចេញកោសិកាដែលឈប់ចែករំលែកប៉ុន្តែមិនស្លាប់ (កោសិកា senescent) អស់កម្លាំងកោសិកាដើមទំនាក់ទំនងខុសគ្នារវាងកោសិកាការរលាកកម្រិតទាបរ៉ាំរ៉ៃការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុង microbiome ពោះវៀននិងការកែច្នៃឡើងវិញរបស់កោសិកាដែលមិនអាចប្រើបាន (autophagy) ។ គ្មានសកម្មភាពតែម្នាក់ឯង ដែលជាហេតុផលមួយដែលគ្មានការព្យាបាលតែមួយគត់ទេ ។
Space is an unexpected laboratory for this. សិក្សា Twins របស់ NASA បានរកឃើញថាការផ្លាស់ប្តូរជីវសាស្រ្តរបស់ Scott Kelly ជាច្រើនក្នុងអំឡុងពេលជិតមួយឆ្នាំនៅក្នុងអ័ក្ស, រួមទាំង telomeres យូរជាងនេះនៅក្នុងការហោះហើរ, បានត្រឡប់ទៅរកធម្មតាបន្ទាប់ពីចុះចត, ខណៈពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួននៅតែបន្ត (Garrett-Bakelman et al., 2019). មនុស្សនៅក្រៅភពហាត់ប្រាណរយៈពេលពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីការពារឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ, ក្រពេញដូចគ្នាដែលធ្លាក់ចុះជាមួយនឹងអាយុនៅលើផែនដី.
អ្វីដែលបានបង្កើត
ការរកឃើញទាំងនេះមកពីការសិក្សាសង្កេតធំនិងសាកល្បងចៃដន្យដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សរាប់ពាន់នាក់។ ពួកគេជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការណែនាំសុខភាពសាធារណៈនៅទូទាំងពិភពលោក។
Physical activity. The World Health Organization recommends that adults do 150 to 300 minutes of moderate activity, or 75 to 150 minutes of vigorous activity, every week, plus muscle-strengthening activities on two or more days. មនុស្សចាស់ត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពនៅលើបីថ្ងៃឬច្រើនជាងនេះដើម្បីការពារធ្លាក់ចុះ. សកម្មភាពជាទៀងទាត់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង, stroke, ប្រភេទ2ទឹកនោមផ្អែម, មហារីកជាច្រើន, ការថប់បារម្ភនិងជំងឺវង្វេង (WHO, 2020).
កម្លាំង. សាច់ដុំនិងកម្លាំងកើនឡើងជាមួយនឹងអាយុ (sarcopenia), និងកម្លាំងក្រឡុកព្យាករណ៍លទ្ធផលសុខភាព. ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងរក្សាសាច់ដុំនិងឆ្អឹងនៅអាយុណាមួយ, រួមទាំងនៅក្នុងមនុស្សជាង 90.
មិនជក់បារី។ ការជក់បារីនៅតែជាមូលហេតុនៃការស្លាប់មុនពេលដែលមិនអាចចៀសវាងបានធំបំផុតមួយ។ មនុស្សដែលឈប់មុនពេលអាយុប្រហែល 40 ឆ្នាំជៀសវាងជាង 90 ភាគរយនៃហានិភ័យលើសនៃការស្លាប់បណ្តាលមកពីបន្តជក់បារី (Jha et al ។, 2013) ។ ការបញ្ឈប់នៅអាយុណាក៏ដោយគឺជួយបានដែរ ។
សម្ពាធឈាម។ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ធ្វើឱ្យខូចសរសៃឈាមក្នុងបេះដូង, ខួរក្បាលនិងតម្រងនោម, ជាញឹកញាប់ដោយគ្មានរោគសញ្ញា។ នៅក្នុងការសាកល្បង SPRINT ការត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមយ៉ាងតឹងរឹងបានកាត់បន្ថយព្រឹត្តិការណ៍និងមរណភាពនៃសរសៃឈាមបេះដូងហើយបានកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹងស្រាល (SPRINT MIND, 2019) ។ សម្ពាធឈាមត្រូវបានពិនិត្យក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីនិងព្យាបាលដោយមានតំលៃថោក។
Alcohol. អាល់កុលបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមហារីកជាច្រើននិងស្ថានភាពផ្សេងទៀតជាច្រើន។ អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានប្រកាសថាគ្មានកម្រិតនៃការផឹកដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាពឡើយ។
Sleep. មនុស្សពេញវ័យត្រូវបានណែនាំឱ្យគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយម៉ោងក្នុងមួយយប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (Watson et al ។, 2015). រយៈពេលវែងខ្លីឬការគេងរំខានត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូងនិងមេតាប៉ូលីស; ការគេង apnea មិនព្យាបាលគឺទូទៅនិងអាចព្យាបាលបាន.
របបអាហារ។ របបអាហារសម្បូរទៅដោយបន្លែផ្លែឈើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងប្រេងអូលីវដែលមានសាច់និងស្ករតិចតួចត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។ នៅក្នុងការសាកល្បង PREDIMED របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលបំពេញបន្ថែមដោយប្រេងអូលីវឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានកាត់បន្ថយព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗនៃសរសៃឈាមបេះដូងដោយប្រហែល 30 ភាគរយបើប្រៀបធៀបនឹងរបបអាហារដែលមានខ្លាញ់ទាប (Estruch et al ។, 2018) ។
ការតភ្ជាប់សង្គម។ ភាពឯកោនិងការបិទខ្ទប់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការស្លាប់មុន: ការវិភាគមេតាធំមួយបានរកឃើញអំពី 50 ភាគរយនៃការរស់រានមានជីវិតសម្រាប់មនុស្សដែលមានទំនាក់ទំនងសង្គមរឹងមាំ (Holt-Lunstad et al ។, 2010) ។
ការស្តាប់និងទស្សនៈ. ការបាត់បង់ការស្ដាប់គឺជាកត្តាហានិភ័យតែមួយគត់ដែលអាចកែប្រែបានធំបំផុតសម្រាប់ជំងឺបាក់ទឹកចិត្តដែលត្រូវបានកំណត់ដោយគណៈកម្មាធិការ Lancet ។ នៅក្នុងការសាកល្បង ACHIEVE, ការចូលទៅជិតការស្តាប់បានបន្ថយការធ្លាក់ចុះនៃការយល់ដឹងដោយប្រហែល 48 ភាគរយក្នុងរយៈពេលបីឆ្នាំក្នុងចំណោមមនុស្សពេញវ័យដែលមានហានិភ័យខ្ពស់ (Lin et al ។, 2023) ។ ការបាត់បង់ការមើលឃើញមិនត្រូវបានព្យាបាលត្រូវបានបន្ថែមជាកត្តាហានិភ័យក្នុងឆ្នាំ 2024 ។
ការចាក់វ៉ាក់សាំង។ វ៉ាក់សាំងការពារមនុស្សចាស់ពីជំងឺផ្តាសាយ, ជំងឺរលាកទងសួត, គ្រុនឈាមនិង COVID-19, ជំងឺដែលវាយប្រហារពួកគេខ្លាំងបំផុត។ ការពិសោធន៍ធម្មជាតិមួយនៅប្រទេសវេលស៍បានរកឃើញថាការចាក់វ៉ាក់សាំងជំងឺគ្រុនផ្តាសាយត្រូវបានធ្វើតាមដោយប្រហែល 20 ភាគរយទាបជាងឱកាសនៃការវិនិច្ឆ័យជំងឺបាក់ទឹកចិត្តក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរឆ្នាំ (Eyting et al ។, 2025); អ្នកស្រាវជ្រាវកំពុងស៊ើបអង្កេតហេតុអ្វី.
ការរៀនសូត្រនិងគោលបំណង។ សិក្សានៅដើមជីវិត, និងសកម្មភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងផ្លូវចិត្តនិងសង្គមក្រោយមក, ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទាបនិងសុខុមាលភាពល្អប្រសើរជាងមុន។
ការចូល រួម ដ៏ មាន ឥទ្ធិពល បំផុត ដែល បាន សាកល្បង អស់ តម្លៃ ស្ទើរ តែ មិន មាន អ្វី ទាំងអស់: ការ ផ្លាស់ ប្តូរ, ការ ដេក, ការ មិន ផឹក និង ការ បន្ត ភ្ជាប់ ។
ព្រំដែនការស្រាវជ្រាវ
ការស្រាវជ្រាវលើជីវវិទ្យានៃការចាស់កំពុងតែរីកចម្រើនយ៉ាងលឿន ហើយចំណងជើងជាញឹកញាប់រត់មុនភស្តុតាង។ ខាងក្រោមនេះជាតំបន់នៃការស្រាវជ្រាវសកម្ម. គ្មាននរណាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានបង្ហាញថាដើម្បីពន្យារភាពចាស់របស់មនុស្ស, មួយចំនួនមានហានិភ័យពិតប្រាកដនិងជាច្រើនគឺជាថ្នាំដែលមានផលប៉ះពាល់ខាងក្រៅ។ យើងបានរៀបរាប់អំពីពួកគេតែប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីឲ្យអ្នកអានអាចយល់ពីព័ត៌មាននោះ។
- ការកំណត់កាឡូរី។ ការបរិភោគកាឡូរីតិចជាងមុនដោយគ្មានភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃអាហារបានពង្រីកអាយុជីវិតនៅក្នុងសត្វជាច្រើន។ ក្នុង CALERIE2ការសាកល្បងនៅមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ, ពីរឆ្នាំនៃការរឹតត្បិតមធ្យមបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងកត្តាហានិភ័យ cardiometabolic (Kraus et al ។, 2019) និងបន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ការវាស់វែងនៃល្បឿននៃការចាស់ជីវសាស្រ្ត (Waziry et al ។, 2023). ផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងលើអាយុជីវិតមនុស្សគឺមិនស្គាល់។ *កម្រិតភស្តុតាង: សន្យា។ *
- ថ្នាំ GLP-1 ។ ថ្នាំដូចជា semaglutide ដែលត្រូវបានគេអភិវឌ្ឍន៍សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងលើសទម្ងន់បានកាត់បន្ថយព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗនៃសរសៃឈាមបេះដូងដោយ 20 ភាគរយក្នុងចំណោមមនុស្សដែលមានជំងឺលើសទម្ងន់និងជំងឺបេះដូងនៅក្នុងការសាកល្បង SELECT (Lincoff et al., 2023) ។ ថាតើពួកគេប៉ះពាល់ដល់ការចាស់ដោយខ្លួនឯងត្រូវបានសិក្សា. កម្រិតភស្តុតាង: ការសន្យាសម្រាប់ជំងឺជាក់លាក់, មិនបានបង្ហាញសម្រាប់វ័យចំណាស់.
- Metformin. ថ្នាំជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលភ្ជាប់នៅក្នុងការសិក្សាសង្កេតទៅអត្រាទាបនៃជំងឺមួយចំនួនដែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយអាយុ។ ការសាកល្បង TAME ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីសាកល្បងវាដោយផ្ទាល់នៅក្នុងមនុស្សចាស់; លទ្ធផលគឺមិនមាន. កម្រិតភស្តុតាង: ការពិសោធន៍.
- Rapamycin. ពង្រីកអាយុកាលនៅក្នុងកណ្តុរ, ទោះបីជានៅពេលចាប់ផ្តើមចុងបញ្ចប់នៃជីវិត (Harrison et al ។, 2009). វាទប់ស្កាត់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនៅកម្រិតនៃការចាក់សាក់; ការសាកល្បងមនុស្សចាស់គឺតូចនិងឆាប់។ *កម្រិតភស្តុតាង: ពិសោធន៍។ *
- Senolytics. ថ្នាំដែលធ្វើឱ្យសកម្មនូវកោសិកា senescent បង្កើនស្ថានភាពជាច្រើនទាក់ទងនឹងអាយុនៅក្នុងកណ្តុរ។ សិក្សាមនុស្សដំបូងគឺតូច. កម្រិតភស្តុតាង: ការពិសោធន៍.
- NAD + precursors ។ អាហារបំប៉នដូចជា nicotinamide riboside បង្កើនកម្រិត NAD + ក្នុងឈាមប៉ុន្តែការសាកល្បងមនុស្សមិនបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍វេជ្ជសាស្ត្រច្បាស់លាស់នៅឡើយទេ។ *កម្រិតភស្តុតាង: ការពិសោធន៍។
- នាឡិកា epigenetic ។ ការវាស់នៃសញ្ញាគីមីនៅលើ DNA ដែលប៉ាន់ប្រមាណ “អាយុជីវសាស្រ្ត” (Horvath, 2013) ។ ឧបករណ៍ស្រាវជ្រាវមានប្រយោជន៍; មិនជាការព្យាបាល, និងការធ្វើតេស្តអ្នកប្រើប្រាស់ខុសគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយ. កម្រិតភស្តុតាង: ឧបករណ៍វាស់វែង.
- ការរៀបចំឡើងវិញជាផ្នែកមួយ។ ការប្តូររហ័សលើហ្សែនដែលកំណត់ឡើងវិញនូវកោសិកាឆ្ពោះទៅរកស្ថានភាពក្មេងជាងមុនបានបញ្ច្រាសសញ្ញានៃភាពចាស់នៅក្នុងកណ្តុរ (Ocampo et al ។, 2016) ។ វាគឺជាការស្រាវជ្រាវតែមួយគត់នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍, ជាមួយនឹងសំណួរសុវត្ថិភាពធ្ងន់ធ្ងររួមទាំងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក. កម្រិតភស្តុតាង: ព្រំដែន.
តើអ្នកអាចជួយបានយ៉ាងណា
- ផ្លាស់ទីបន្តិចបន្តួចបន្ថែមទៀត, ចាប់ពីថ្ងៃនេះ, និងបន្ថែមកម្លាំងនិងលំហាត់តុល្យភាព។ Walking with a friend counts twice: activity and connection.
- Know your numbers. សំណួរសុខភាពវិជ្ជាជីវៈដើម្បីពិនិត្យសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក, និងអនុវត្តតាមដំបូន្មានរបស់ពួកគេ.
- សាកល្បងការស្តាប់និងភ្នែករបស់អ្នក, និងលើកទឹកចិត្តឪពុកម្តាយនិងជីដូនជីតាដើម្បីធ្វើដូចនេះ. ឧបករណ៍ជួយស្ដាប់ និងកញ្ចក់គឺជាការការពារសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់ខួរក្បាល ។
- Keep in touch. Call someone you have not spoken to for a while; invite an isolated neighbour to something.
- ការពារការគេង: កាលវិភាគធម្មតានិងងងឹត, បន្ទប់គេងត្រជាក់, ដែលជាកន្លែងដែល Light Initiative ជួបប្រទះភាពចាស់សកម្ម។
- ត្រូវមានការសង្ស័យនៃការអះអាងអំពីភាពអស្ចារ្យ, និងចែករំលែកទំព័រនេះនៅពេលអ្នកឃើញមួយ។
- ជួយយើងរក្សាទំព័រនេះត្រឹមត្រូវ. អ្នកស្រាវជ្រាវ, វេជ្ជបណ្ឌិតនិងអ្នកបកប្រែអាចស្ម័គ្រចិត្តនៅលើ ការចូលរួមចំណែកក្រុមប្រឹក្សាភិបាល.
ប្រភព និងការអានបន្ថែម
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក, ការចាស់និងសុខភាព, និង ទសវត្សរ៍នៃភាពចាស់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (2020), គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយនិងឥរិយាបថមិនសកម្ម
- លីវើស្តុន និងអាល់ (2024), ការបង្ការជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ការចូល រួម និង ការ ថែទាំ: របាយការណ៍ឆ្នាំ 2024 របស់ គណៈកម្មាធិការឈរជើងរបស់ Lancet, The Lancet 404
- ឡូប៉េស- អូតីន និងអាល់ (2023), សញ្ញាសម្គាល់នៃភាពចាស់: ការពង្រីកសកលលោក, * Cell * 186
- ហ្គារ៉េត- Bakelman និងអ្នកដទៃ (2019), NASA សិក្សាអំពីគូស្វាមីភរិយា, វិទ្យាសាស្ត្រ 364
- ឈ្មោះឯកសារ (2013), គ្រោះថ្នាក់នៃសតវត្សរ៍ទី 21 នៃការជក់បារីនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការបញ្ឈប់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក, * NEJM * 368
- អ្នកស្រាវជ្រាវ SPRINT MIND (2019), ផលប៉ះពាល់នៃការត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមស្តង់ដារខ្លាំងក្លាលើជំងឺវង្វេង, JAMA 321
- អូស្ត្រាលី (2018), ការបង្ការជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាមបេះដូងដោយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ, * NEJM * 378
- Holt- Lunstad និងអ្នកដទៃ (2010), ទំនាក់ទំនងសង្គមនិងហានិភ័យនៃការស្លាប់, PLOS Medicine 7
- លីន និងអ្នកដទៃ (2023), ការចូលរួមស្តាប់ប្រឆាំងនឹងការត្រួតពិនិត្យអប់រំសុខភាពដើម្បីកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង (សម្រេចបាន), The Lancet 402
- អេទីង និងអ្នកដទៃ (2025), ការពិសោធន៍ធម្មជាតិលើផលប៉ះពាល់នៃការចាក់វ៉ាក់សាំង herpes zoster លើជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត, *ធម្មជាតិ *
- វ៉តសុន និងសហការី (2015), ចំនួននៃការគេងដែលផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ, Sleep 38
- គ្រានេះ (2019), 2ឆ្នាំនៃការរឹតត្បិតកាឡូរីនិងហានិភ័យ cardiometabolic (CALERIE), *ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងអង់ដូគ្រីនវិទ្យារបស់ Lancet * 7
- វ៉ាស៊ីរី និងអាល់ (2023), ផលប៉ះពាល់នៃការរឹតត្បិតកាឡូរីរយៈពេលវែងលើវិធានការមេទីលឌីអេនអេនៃភាពចាស់ជីវសាស្រ្ត, * ធម្មជាតិចាស់ * 3
- លីនកូហ្វ និងអ្នកដទៃ (2023), Semaglutide និងលទ្ធផលនៃសរសៃឈាមបេះដូងក្នុងជំងឺលើសទម្ងន់ដោយគ្មានជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជ្រើស), * NEJM * 389
- ហាស៊ីសុន និងអាល់ (2009), Rapamycin ចិញ្ចឹមយឺតក្នុងជីវិតពង្រីកអាយុកាលនៅក្នុងកណ្តុរ heterogeneous ជីជាតិ, *ធម្មជាតិ * 460
- Horvath (2013), អាយុ methylation DNA នៃក្រពេញមនុស្សនិងប្រភេទកោសិកា, *ជីវវិទ្យា Genome * 14
- Ocampo និងអ្នកដទៃ (2016), ការកែលម្អនៅក្នុង vivo នៃសញ្ញាសម្គាល់ដែលទាក់ទងនឹងអាយុដោយកម្មវិធីឡើងវិញជាផ្នែកមួយ, * Cell * 167
- សហរដ្ឋអាមេរិក វិទ្យាស្ថានជាតិលើការចាស់, តើយើងដឹងអំពីការចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ?