Die Wissenschaft des gesunden Alterns

Die Zahl der Menschen ab 60 Jahren wird sich zwischen 2020 und 2050 auf rund 2,1 Milliarden verdoppeln, so die Weltgesundheitsorganisation. Längeres Leben ist eine der größten Errungenschaften der Menschheit; die Frage ist nun, wie viele dieser Jahre gesund sind. Die Wissenschaft zieht eine klare Linie zwischen dem, was in großen Studien am Menschen etabliert ist und dem, was immer noch eine spannende Idee ist, die an Mäusen getestet wird. Dieser Erklärer hält diese beiden Dinge getrennt.

Warum wir altern

Forscher beschreiben das Altern durch eine Reihe von miteinander verbundenen Prozessen, die als Kennzeichen des Alterns bekannt sind (López-Otín et al., 2023): Schäden an der DNA, Verkürzung der Telomere an den Enden der Chromosomen, Veränderungen der chemischen Marker, die Gene ein- und ausschalten (Epigenetik), Verlust der Proteinqualitätskontrolle, abgenutzte Mitochondrien, Zellen, die aufhören zu teilen, aber nicht sterben (senescent cells), erschöpfte Stammzellen, fehlerhafte Kommunikation zwischen Zellen, chronische Entzündungen niedrigeren Grades, Veränderungen im Darmmikrobiom und behinderte Zellrecycling (Autophagie). Keiner von ihnen wirkt allein, was ein Grund dafür ist, dass es keine einzige Heilung gibt.

Der Weltraum ist dafür ein unerwartetes Labor. Die Zwillingsstudie von NASA fand heraus, dass viele der biologischen Veränderungen von Scott Kelly während eines fast einjährigen Aufenthalts in der Umlaufbahn, einschließlich längerer Telomere im Flug, nach der Landung wieder normal wurden, während einige Veränderungen anhielten (Garrett-Bakelman et al., 2019). Astronauten trainieren etwa zwei Stunden am Tag, um Knochen und Muskeln zu schützen – dieselben Gewebe, die auf der Erde mit dem Alter abnehmen.

Was ist festgelegt

Diese Ergebnisse stammen aus großen Beobachtungsstudien und randomisierten Studien mit vielen Tausend Personen. Sie bilden die Grundlage der Leitlinien für das öffentliche Gesundheitswesen auf der ganzen Welt.

Körperliche Aktivität. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige Aktivität ausüben und an zwei oder mehr Tagen Muskelkräftigungsübungen durchführen. Älteren Erwachsenen wird empfohlen, an drei oder mehr Tagen Gleichgewichtstraining hinzuzufügen, um Stürzen vorzubeugen. Regelmäßige Aktivität ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, verschiedene Krebsarten, Depressionen und Demenz verbunden (WHO, 2020).

Stärke. Muskelmasse und Kraft nehmen mit dem Alter ab (Sarkopenie), und die Griffkraft sagt gesundheitliche Ergebnisse voraus. Widerstandstraining schont Muskeln und Knochen in jedem Alter, auch bei Menschen über 90.

Nicht rauchen. Rauchen bleibt eine der größten vermeidbaren Ursachen für vorzeitigen Tod. Menschen, die vor dem Alter von etwa 40 Jahren aufhören, vermeiden mehr als 90 Prozent des übermäßigen Todesrisikos, das durch weiteres Rauchen verursacht wird (Jha et al., 2013). Aufhören in jedem Alter hilft.

Der Blutdruck. Bluthochdruck schädigt die Blutgefäße im Herzen, Gehirn und Nieren, oft ohne Symptome. In der SPRINT-Studie reduzierte eine intensive Blutdruckkontrolle kardiovaskuläre Ereignisse und Todesfälle sowie leichte kognitive Beeinträchtigungen (SPRINT MIND, Februar 2019). Der Blutdruck wird in Sekundenschnelle überprüft und kostengünstig behandelt.

Alkohol. Alkohol verursacht verschiedene Krebsarten und viele andere Erkrankungen. Die WHO stellt fest, dass kein Trinken gesundheitlich unbedenklich ist; weniger ist besser.

Schlaf. Erwachsenen wird empfohlen, regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen (Watson et al., 2015). Langfristiger kurzer oder gestörter Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen verbunden; unbehandelte Schlafapnoe ist häufig und behandelbar.

Die Ernährungsmuster. Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl ist und wenig verarbeitetes Fleisch und Zucker enthält, wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. In der PREDIMED-Studie reduzierte eine mediterrane Ernährung, die mit Olivenöl oder Nüssen ergänzt wurde, schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse um etwa 30 Prozent im Vergleich zu einer fettarmen Diät (Estruch et al., 2018).

Soziale Verbindung. Einsamkeit und Isolation sind mit einem früheren Tod verbunden: Eine große Meta-Analyse ergab eine etwa 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit für Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen (Holt-Lunstad et al., 2010).

Hören und Sehen. Hörverlust ist der größte einzelne modifizierbare Risikofaktor für Demenz, der von der Lancet-Kommission identifiziert wurde. In der ACHIEVE-Studie verlangsamte eine Hörintervention den kognitiven Rückgang bei älteren Erwachsenen mit einem höheren Risiko um etwa 48 Prozent über drei Jahre (Lin et al., 2023). Unbehandelter Sehverlust wurde 2024 als Risikofaktor hinzugefügt.

Impfungen. Impfstoffe schützen ältere Erwachsene vor Grippe, Lungenentzündung, Gürtelrose und COVID-19 – Krankheiten, die sie am härtesten treffen. Ein natürliches Experiment in Wales fand heraus, dass eine Gürtelrose-Impfung mit einer etwa 20 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit einer Demenzdiagnose über sieben Jahre gefolgt wurde (Eyting et al., 2025); Forscher untersuchen, warum.

Lernen und Sinn. Bildung früh im Leben und geistig und sozial engagierte Aktivitäten später sind mit einem geringeren Risiko für Demenz und besserem Wohlbefinden verbunden.

Die wirksamsten Langlebigkeitsmaßnahmen, die jemals getestet wurden, kosten fast nichts: sich zu bewegen, zu schlafen, nicht zu rauchen und in Verbindung zu bleiben.

Die Forschungsgrenze

Die Forschung zur Biologie des Alterns schreitet rasant voran, und Schlagzeilen sind den Beweisen oft voraus. Die folgenden sind Bereiche der aktiven Forschung.Keine von ihnen ist nachweislich die menschliche Alterung zu verlangsamen, einige tragen echte Risiken und mehrere sind verschreibungspflichtige Medikamente mit Nebenwirkungen. Wir beschreiben sie nur, damit die Leser die Nachrichten verstehen können.

• Kalorienrestriktion. Weniger Kalorien zu essen ohne Mangelernährung verlängert die Lebensdauer vieler Tiere. In der CALERIE 2-Studie bei gesunden Erwachsenen verbesserten zwei Jahre moderater Einschränkung kardiometabole Risikofaktoren (Kraus et al., 2019) und verlangsamte ein Maß für die Geschwindigkeit der biologischen Alterung (Waziry et al., 2023). Langfristige Auswirkungen auf die menschliche Lebenserwartung sind unbekannt. * Evidenzniveau: vielversprechend.*
• GLP-1-Medikamente. Medikamente wie Semaglutid, das für Diabetes und Fettleibigkeit entwickelt wurde, verringerten in der SELECT-Studie die größeren kardiovaskulären Ereignisse bei Menschen mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen um 20 Prozent (Lincoff et al., 2023). Ob sie das Altern selbst beeinflussen, wird untersucht. Evidenzniveau: vielversprechend für bestimmte Krankheiten, nicht nachgewiesen für das Altern.
• Metformin. Ein Diabetes-Medikament, das in Beobachtungsstudien mit niedrigeren Raten einiger altersbedingter Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Die TAME-Studie wurde entwickelt, um es direkt bei älteren Erwachsenen zu testen; Ergebnisse sind nicht verfügbar. * Evidenzgrad: experimentell.*
• Rapamycin. Verlängert die Lebensdauer bei Mäusen, selbst wenn sie spät im Leben begonnen wurde (Harrison et al., 2009). Es unterdrückt das Immunsystem bei Transplantationsdosen; Alterungsstudien am Menschen sind klein und früh. * Evidenzgrad: experimentell.*
• Senolytika. Wirkstoffe, die senescente Zellen beseitigen, verbessern mehrere altersbedingte Zustände bei Mäusen. Frühe Studien am Menschen sind klein. * Evidenzniveau: experimentell.*
• Vorläufer von NAD+. Nahrungsergänzungsmittel wie Nicotinamid-Ribosid erhöhen den NAD+-Spiegel im Blut, aber Studien am Menschen haben bisher keinen klaren klinischen Nutzen gezeigt.
• Epigenetische Uhren. Messungen von chemischen Markierungen auf DNA, die das “biologische Alter” abschätzen (Horvath, 2013). Nützliche Forschungswerkzeuge; keine Behandlung, und Verbrauchertests sind sehr unterschiedlich. * Evidenzniveau: Messinstrument.*
• Teilweise Umprogrammierung. Eine kurze Einschaltung von Genen, die Zellen in einen jüngeren Zustand zurücksetzen, kehrte Zeichen des Alterns bei Mäusen um (Ocampo et al., 2016). Es ist nur Laborforschung, mit ernsthaften Sicherheitsfragen einschließlich Krebsrisiko. * Evidenzniveau: Grenze.*

Wie Sie helfen können

• Bewegen Sie sich ein wenig mehr, beginnend heute, und fügen Sie Kraft- und Balanceübungen hinzu. Ein Spaziergang mit einem Freund zählt zweimal: Aktivität und Verbindung.
• Kenne deine Zahlen. Bitte einen Arzt, deinen Blutdruck zu überprüfen und folge seinem Rat.
• Testen Sie Ihr Gehör und Ihre Augen, und ermutigen Eltern und Großeltern, dasselbe zu tun. Hörgeräte und Brillen gehören zu den einfachsten Schutzmaßnahmen für das Gehirn.
• Bleibe in Kontakt. Rufe jemanden an, mit dem du eine Weile nicht gesprochen hast; lade einen isolierten Nachbarn zu etwas ein.
• Schlaf schützen: Regelmäßige Zeitpläne und ein dunkles, kühles Schlafzimmer – hier trifft die Lichtinitiative auf gesundes Altern.
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Quellen und weiteres Lesen

• Weltgesundheitsorganisation, Altern und Gesundheit und die Dekade des gesunden Alterns
• Weltgesundheitsorganisation (2020), Leitlinien für körperliche Aktivität und sitzende Lebensweise
• Livingston et al. (2024), Prävention, Intervention und Versorgung bei Demenz: Bericht der Lancet-Ständigen Kommission 2024, The Lancet 404
• López-Otín et al. (2023), Hallmarks of aging: an expanding universe, Zelle 186
• Garrett-Bakelman et al. (2019), Die NASAZwillingsstudie, Wissenschaft 364
• Jha et al. (2013), Gefahren des Rauchens im 21. Jahrhundert und Vorteile der Raucherentwöhnung in den Vereinigten Staaten, NEJM 368
• SPRINT MIND Investigators (2019), Wirkung intensiver vs. Standard-Blutdruckkontrolle auf wahrscheinliche Demenz, JAMA 321
• Estruch et al. (2018), Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer mediterranen Ernährung, NEJM 378
• Holt-Lunstad et al. (2010), Soziale Beziehungen und Mortalitätsrisiko, PLOS Medicine 7
• Lin et al. (2023), Hörintervention versus Gesundheitserziehungskontrolle zur Verringerung des kognitiven Rückgangs (ACHIEVE), The Lancet 402
• Eyting et al. (2025), Ein natürliches Experiment zur Wirkung der Herpes-Zoster-Impfung auf Demenz, Nature
• Watson et al. (2015), Empfohlene Schlafmenge für einen gesunden Erwachsenen, Schlaf 38
• Kraus et al. (2019), 2 Jahre Kalorienrestriktion und kardiometabolisches Risiko (CALERIE), Lancet Diabetes & Endocrinology 7
• Waziry et al. (2023), Wirkung einer langfristigen kalorischen Restriktion auf DNA-Methylierungsmaße des biologischen Alterns, Nature Aging 3
• Lincoff et al. (2023), Semaglutid und kardiovaskuläre Ergebnisse bei Fettleibigkeit ohne Diabetes (SELECT), NEJM 389
• Harrison et al. (2009), Rapamycin, das spät im Leben verabreicht wird, verlängert die Lebensdauer von genetisch heterogenen Mäusen, Nature 460
• Horvath (2013), DNA-Methylierungsalter menschlicher Gewebe und Zelltypen, Genome Biology 14
• Ocampo et al. (2016), In vivo Verbesserung altersbedingter Merkmale durch partielle Reprogrammierung, Zell 167
• U.S National Institute on Aging, Was wissen wir über gesundes Altern?