Halaman ini diterjemahkan oleh mesin dan mungkin mengandung kesalahan. Bantu memperbaikinya Baca bahasa Inggris aslinya
Jalan yang sibuk dengan lampu kabur dan orang.
Red Initiative

Ilmu penuaan yang sehat

Belum ada yang bisa menghentikan jam itu, tapi bukti tentang bagaimana menjaga usia sehat lebih kuat dari yang kebanyakan orang sadari, dan sebagian besarnya gratis.

Jumlah orang berusia 60 tahun ke atas akan berlipat ganda antara tahun 2020 dan 2050 menjadi sekitar 2,1 miliar, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Hidup lebih lama adalah salah satu pencapaian terbesar umat manusia; pertanyaannya sekarang adalah berapa banyak dari tahun-tahun tersebut yang sehat. Ilmu pengetahuan menggambarkan garis yang jelas antara apa yang telah terbukti dalam studi besar pada manusia dan apa yang masih merupakan ide menarik yang diuji pada tikus. Penjelasan ini menjaga kedua hal itu terpisah.

Mengapa kita tua

Para peneliti menggambarkan penuaan melalui serangkaian proses yang terhubung yang dikenal sebagai tanda-tanda penuaan (López-Otín et al., 2023): kerusakan DNA, pemendekan telomerase di ujung kromosom, perubahan pada tanda kimia yang menyalakan dan mematikan gen (epigenetika), hilangnya kontrol kualitas protein, mitokondria yang rusak, sel yang berhenti membagi tetapi tidak mati (sel senescent), sel punca yang mengeras, komunikasi yang salah antara sel, peradangan kronis tingkat rendah, perubahan mikrobioma usus dan daur ulang sel yang tidak berfungsi (autofagia). Tidak ada yang bertindak sendirian, yang merupakan salah satu alasan mengapa tidak ada obat tunggal.

Astronaut Scott Kelly mengumpulkan sampel darah untuk NASA's Twins Study.
Dalam NASA's Twins Study, astronot Scott Kelly menghabiskan hampir satu tahun di orbit sementara kembar identiknya tetap di Bumi, memberikan para peneliti pandangan langka tentang bagaimana tanda-tanda penuaan tubuh merespon stres ekstrem. Credit: NASA/Scott Kelly

Ruang angkasa adalah laboratorium tak terduga untuk ini. Studi Kembar NASA menemukan bahwa banyak perubahan biologis Scott Kelly selama hampir satu tahun di orbit, termasuk telomeres yang lebih panjang dalam penerbangan, kembali normal setelah mendarat, sementara beberapa perubahan berlanjut (Garrett-Bakelman et al., 2019). Astronot berolahraga selama sekitar dua jam sehari untuk melindungi tulang dan otot, jaringan yang sama yang menurun dengan usia di Bumi.

Apa yang telah ditetapkan

Temuan-temuan ini berasal dari studi observasional besar dan percobaan acak yang melibatkan ribuan orang. Hal ini merupakan dasar dari pedoman kesehatan masyarakat di seluruh dunia.

Aktivitas fisik. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas yang moderat, atau 75 hingga 150 menit aktivitas yang kuat, setiap minggunya, ditambah kegiatan memperkuat otot pada dua hari atau lebih. Orang dewasa yang lebih tua dianjurkan untuk menambahkan latihan keseimbangan pada tiga hari atau lebih untuk mencegah jatuh. Kegiatan teratur terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, stroke, diabetes tipe 2, beberapa kanker, depresi dan demensia (WHO, 2020).

Kekuatan. Massa otot dan kekuatan menurun seiring dengan usia (sarcopenia), dan kekuatan pegangan memperkirakan hasil kesehatan. Pelatihan daya tahan mempertahankan otot dan tulang pada usia apapun, termasuk orang di atas 90 tahun.

Tidak merokok. Merokok masih menjadi salah satu penyebab kematian dini terbesar yang dapat dicegah. Orang-orang yang berhenti sebelum usia 40 tahun menghindari lebih dari 90 persen risiko kematian berlebihan yang disebabkan oleh terus merokok (Jha et al., 2013). Berhenti pada usia apapun membantu.

Tekanan darah. Tekanan darah tinggi merusak pembuluh darah di jantung, otak dan ginjal, sering tanpa gejala. Dalam uji SPRINT, pengendalian tekanan darah yang intensif mengurangi kejadian dan kematian kardiovaskular, dan mengurangi gangguan kognitif ringan (SPRINT MIND, 2019). Tekanan darah diperiksa dalam hitungan detik dan diobati dengan murah.

Alkohol. Alkohol menyebabkan beberapa kanker dan banyak kondisi lain. WHO menyatakan bahwa tidak ada tingkat minum yang aman bagi kesehatan; lebih sedikit adalah lebih baik.

Tidur. Orang dewasa disarankan untuk tidur setidaknya tujuh jam per malam secara teratur (Watson et al., 2015). Tidur pendek atau terganggu jangka panjang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik yang lebih tinggi; apnea tidur yang tidak diobati adalah umum dan dapat diobati.

Pola makan. Pola makan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian segar, kacang-kacangan dan minyak zaitun, dengan sedikit daging olahan dan gula, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Dalam uji PREDIMED, diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun atau kacang mengurangi kejadian kardiovaskular utama sebesar sekitar 30 persen dibandingkan dengan diet lemak rendah (Estruch et al., 2018).

Koneksi sosial. Kesepian dan isolasi terkait dengan kematian yang lebih awal: sebuah meta-analisis besar menemukan sekitar 50 persen kemungkinan bertahan hidup yang lebih besar bagi orang-orang dengan hubungan sosial yang lebih kuat (Holt-Lunstad et al., 2010).

Pendengar dan penglihatan. Kehilangan pendengaran adalah faktor risiko tunggal terbesar yang dapat diubah untuk demensia yang diidentifikasi oleh Komisi Lancet. Dalam percobaan ACHIEVE, intervensi pendengaran memperlambat penurunan kognitif sekitar 48 persen selama tiga tahun di antara orang dewasa yang lebih tua dengan risiko yang lebih tinggi (Lin et al., 2023). Kehilangan penglihatan yang tidak diobati ditambahkan sebagai faktor risiko pada tahun 2024.

Vaksinasi. Vaksin melindungi orang tua dari flu, pneumonia, herpes zoster dan COVID-19, penyakit yang paling menyerang mereka. Sebuah percobaan alami di Wales menemukan bahwa vaksinasi cacar diikuti oleh sekitar 20 persen lebih rendah kemungkinan diagnosis demensia selama tujuh tahun ((Inggris) Eyting et al., 2025); para peneliti sedang menyelidiki mengapa.

Belajar dan tujuan. Pendidikan di awal hidup, dan aktivitas yang melibatkan secara mental dan sosial kemudian, dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah dan kesejahteraan yang lebih baik.

45%of dementia cases linked to 14 modifiable risk factors (Lancet Commission, 2024)
2.1 billionpeople aged 60 or over expected by 2050 (WHO)
150 to 300minutes of moderate activity a week recommended for adults (WHO)

Intervensi panjang umur yang paling efektif yang pernah diuji hampir tidak memerlukan biaya apapun: bergerak, tidur, tidak merokok dan tetap terhubung.

Astronaut Sandra Magnus berolahraga di treadmill stasiun.
Di orbit, tulang dan otot hilang dengan cepat tanpa olahraga sehari-hari, mencerminkan penuaan di Bumi pada kecepatan tinggi. Credit: NASA

Frontier penelitian

Penelitian mengenai biologi penuaan berkembang dengan cepat, dan berita utama seringkali melebihi bukti. Berikut ini adalah bidang penelitian aktif. Tidak satu pun dari mereka terbukti memperlambat penuaan manusia, beberapa membawa risiko nyata, dan beberapa obat resep dengan efek samping. Kami hanya menjelaskannya agar pembaca dapat memahami berita.

  • Restriksi kalori. Memakan lebih sedikit kalori tanpa malnutrisi memperpanjang umur pada banyak hewan. Dalam percobaan CALERIE 2 pada orang dewasa yang sehat, dua tahun pembatasan moderat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik (Kraus et al., 2019) dan sedikit memperlambat ukuran laju penuaan biologis (Waziry et al., 2023). Efek jangka panjang pada umur manusia tidak diketahui. Tingkat bukti: menjanjikan.
  • Obat GLP-1. Obat-obatan seperti semaglutide, yang dikembangkan untuk diabetes dan obesitas, mengurangi kejadian kardiovaskular utama sebesar 20 persen pada orang dengan obesitas dan penyakit jantung dalam uji coba SELECT ((Inggris) Lincoff et al., 2023). Apakah mereka mempengaruhi penuaan itu sendiri sedang dipelajari. Tingkat bukti: menjanjikan untuk penyakit tertentu, tidak terbukti untuk penuaan.
  • Metformin. Sebuah obat diabetes yang terkait dalam studi observasional untuk menurunkan tingkat beberapa penyakit yang berhubungan dengan usia. Percobaan TAME dirancang untuk mengujinya secara langsung pada orang dewasa yang lebih tua; hasil tidak tersedia. Tingkat bukti: eksperimental.
  • Rapamycin. Memperpanjang umur tikus, bahkan ketika dimulai pada akhir hidup (Harrison et al., 2009). Ini menekan sistem kekebalan tubuh pada dosis transplantasi; uji coba penuaan manusia kecil dan awal.
  • Senolytics. Obat-obatan yang membersihkan sel senescent memperbaiki beberapa kondisi terkait usia pada tikus. Studi manusia awal kecil. * Tingkat bukti: eksperimental. *
  • NAD+ precursors. Suplemen seperti nikotinamid ribosid meningkatkan kadar NAD+ dalam darah, tetapi percobaan pada manusia belum menunjukkan manfaat klinis yang jelas sejauh ini. Tingkat bukti: eksperimental.
  • Jam epigenetik. Pengukuran tanda kimia pada DNA yang memperkirakan “umur biologis” ((Inggris) 2013). Alat penelitian yang berguna; bukan pengobatan, dan tes konsumen bervariasi secara luas. Tingkat bukti: alat pengukuran.
  • Reprogramming parsial. Sebentar menyalakan gen yang mereset sel ke keadaan yang lebih muda membalikkan tanda-tanda penuaan pada tikus (Ocampo et al., 2016). Ini hanya penelitian laboratorium, dengan pertanyaan keamanan serius termasuk risiko kanker.

Bagaimana Anda bisa membantu

  • Berpindah sedikit lebih, mulai hari ini, dan tambahkan latihan kekuatan dan keseimbangan. Berjalan dengan teman dihitung dua kali: aktivitas dan koneksi.
  • Ketahui angka-angka Anda. Mintalah seorang profesional kesehatan untuk memeriksa tekanan darah Anda, dan ikuti nasihat mereka.
  • Uji pendengaran dan penglihatan Anda, dan mendorong orang tua dan kakek-nenek untuk melakukan hal yang sama. Bantuan pendengaran dan kacamata adalah salah satu perlindungan paling sederhana untuk otak.
  • Tetap berhubungan. Hubungi seseorang yang sudah lama tidak berbicara denganmu; ajak tetangga yang terisolasi ke sesuatu.
  • Lindungi tidur: jadwal yang teratur dan kamar tidur yang gelap dan dingin, di mana Inisiatif Cahaya bertemu dengan penuaan sehat.
  • Berhati-hatilah terhadap klaim mukjizat, dan bagikan halaman ini ketika Anda melihatnya.
  • Tolong kami menjaga halaman ini akurat. Peneliti, dokter dan penerjemah dapat menjadi sukarelawan di board kontribusi.

Sumber dan bacaan lebih lanjut