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一个繁忙的街道与模糊的灯光和人们.
红色倡议

健康老龄化的科学

没有人能够阻止时间的流逝,但关于如何保持健康年龄的证据比大多数人所认识到的更加有力,而且大部分都是免费的。

The number of people aged 60 and over will double between 2020 and 2050 to about 2.1 billion, according to the World Health Organization. 延长寿命是人类最伟大的成就之一；现在的问题是这些年中有多少是健康的。 科学在大规模人体研究中确立的观点和在小鼠身上测试的令人兴奋的想法之间划出了明确的界线。 这个解释器将这两者分开。

我们为什么老化

研究人员通过一系列被称为“老化过程”的相互关联的过程来描述老化。 老龄化的特征 (López-Otín等人，2023年) : DNA受损,染色体末端的端粒缩短,开关基因的化学标记变化(表观遗传学 ) , 蛋白质质量控制丧失,线粒体磨损,细胞停止分裂但不死亡(老龄化细胞 ) , 干细胞耗竭,细胞之间沟通错误,慢性低度炎症,肠道微生物群变化和阻碍细胞循环(自噬 ) 。 没有哪一种能够单独发挥作用，这就是为什么没有单一的治疗方法。

! [ 宇航员斯科特·凯利为NASA的双胞胎研究采集血样。 ] ( . . / . . / . ./assets/space/twins-study-kelly-iss.jpg “在NASA的双胞胎研究中,宇航员斯科特·凯利在轨道上度过了近一年时间,而他的同卵双胞胎则留在地球上,这让研究人员能够罕见地看到身体老化标志物如何对极端压力做出反应。 来源: NASA/斯科特·凯利 ( ” Scott Kelly ” )

太空是这方面一个意想不到的实验室。 NASA双胞胎研究发现,斯科特·凯利在轨道上近一年的许多生物变化,包括更长的端粒在飞行中,返回到正常降落后,而一些变化持续(Garrett-Bakelman等人,2019年). 宇航员每天运动约两个小时,以保护骨骼和肌肉,这些组织在地球上也会随着年龄的增长而衰退。

已确定的情况

这些发现来自大型观察研究和随机试验,涉及数千人。 它们是全世界公共卫生指导的基础。

体力活动。 世界卫生组织建议成年人每周进行150到300分钟的中度活动,或75到150分钟的强力活动,加上两天或更多日子的肌肉增强活动。 建议老年人在三天或更长时间内增加平衡训练,以防止跌倒。 经常活动与心脏病、中风、2型糖尿病、多种癌症、抑郁和痴呆的风险较低有关(WHO, 2020 ) 。

力量。 肌肉质量和强度随着年龄的增长而下降(肌肉萎缩症 ) , 而握力可以预测健康状况。 耐力训练保持肌肉和骨骼在任何年龄,包括人超过90岁。

不吸烟。 吸烟仍然是过早死亡的最大可避免原因之一。 在40岁前戒烟的人,可以避免90%以上因继续吸烟而导致的死亡风险(Jha et al . , 2013 ) 。 在任何年龄停止都有帮助。

血压。 高血压会损害心脏、大脑和肾脏的血管,通常没有症状。 在SPRINT试验中,强化血压控制减少了心血管事件和死亡率,并降低了轻度认知障碍(SPRINT MIND, 2019年第四季度报告). 血压检查在几秒钟内完成,治疗成本低廉。

酒精 酒精会导致几种癌症和许多其他疾病。 世界卫生组织指出,没有任何饮酒水平是健康的;少喝就好。

Sleep. Adults are advised to sleep at least seven hours a night regularly (Watson et al., 2015). 长期睡眠短暂或受到干扰与心血管和代谢疾病的风险增加有关;未经治疗的睡眠呼吸暂停是常见且可治疗的。

饮食模式 富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油的饮食,少吃加工肉类和糖类,与心脏病风险较低有关。 在PREDIMED试验中,地中海饮食补充橄榄油或坚果减少了大约30%的重大心血管事件相比低脂肪饮食(Estruch等人,2018年).

社会联系 孤独和隔离与更早死亡有关:一项大型的元分析发现,拥有更强大的社会关系的人生存的可能性要高出50 % ( Holt-Lunstad et al . , 2010 ) 。

听力和视力 根据柳叶刀委员会的研究,听力损失是痴呆症最大的可改变风险因素。 在ACHIEVE试验中,听力干预在三年内将高风险老年人的认知衰退减缓了约48 % ( Lin et al . , 2023 。 未经治疗的视力损失在2024年被添加为风险因素。

接种疫苗。 疫苗可以保护老年人免受流感、肺炎、带状疱疹和新型冠状病毒（COVID-19）的影响，这些疾病对他们的打击最为严重。 在威尔士的一个自然实验发现,带状疱疹疫苗接种后,在七年内被诊断出痴呆症的几率下降了大约20 % 。Eyting等人，2025年研究人员正在调查为什么。

学习和目的。 生命早期的教育,以及后来在心理上和社会上参与活动,都与较低的痴呆症风险和更好的福祉有关。

45%of dementia cases linked to 14 modifiable risk factors (Lancet Commission, 2024)
2.1 billionpeople aged 60 or over expected by 2050 (WHO)
150 to 300minutes of moderate activity a week recommended for adults (WHO)

有史以来最有效的长寿干预措施几乎不需要花费任何成本：运动、睡觉、不吸烟和保持联系。

! [ 宇航员桑德拉·马格努斯在国际空间站的跑步机上锻炼 ] ( . . / . . / . ./assets/space/treadmill-exercise-iss.jpg “在轨道上,骨骼和肌肉在没有日常运动的情况下会迅速衰老,这反映了地球上的高速老化。 作者：NASA）

研究前沿

关于老化生物学的研究正在快速发展,头条新闻往往超越证据。 下面是积极研究的领域。 他们没有被证明可以减缓人类老化,一些带有真正的风险,几个处方药具有副作用。 我们描述它们只是为了让读者可以理解的新闻。

  • 卡路里限制 少吃卡路里而不营养不良可以延长许多动物的寿命。 在对健康成人的CALERIE 2试验中,两年的适度限制改善了心脏代谢风险因素(Kraus et al . , 2019 , 并略微减缓了生物老化速度(Waziry et al . , 2023 ) 。 对人类寿命的长期影响尚不清楚。 *证据水平:有希望 * 。
  • GLP-1 药物。 在 SELECT 试验中,针对糖尿病和肥胖症开发的塞马格路汀等药物在肥胖和心脏疾病患者中将重大心血管事件减少了 20 % ( Lincoff et al . , 2023 ) 。 目前正在研究它们是否会影响老化本身。 *证据水平:对于特定疾病有希望,但对于老化没有证明。
  • 二甲双胍 一种糖尿病药物,在观察研究中与某些年龄相关疾病的发病率下降有关。 TAME 试验旨在直接对老年人进行测试;目前尚无结果。 *证据水平:实验性 * 。
  • 拉帕霉素 延长老鼠的寿命,即使在晚期开始 (Harrison等人，2009年). 在移植剂量下,它抑制免疫系统;人类衰老试验规模较小且尚处于早期阶段。 *证据水平:实验性 * 。
  • 老化抑制剂 清除老化细胞的药物改善了小鼠中的几种与年龄相关的状况。 早期人体研究规模较小。 *证据水平:实验性 * 。
  • NAD+ 前体。 补充剂如尼古丁酰胺核苷提高血液中的 NAD+ 水平,但人类试验迄今为止尚未显示出明确的临床效益。
  • 表观遗传时钟 测量DNA上的化学标记,估计”生物年龄 ” ( Horvath, 2013 ) 。 有用的研究工具;不是治疗,消费者测试差异很大。 *证据水平:测量工具。
  • 部分重新安排。 短暂地切换基因,重置细胞向年轻的状态逆转老化的迹象在小鼠 (Ocampo等人,2016年). 这只是实验室研究,有严重的安全问题,包括癌症风险。 *证据水平:前沿 * 。

您可以如何帮助

  • 从今天开始,多动一点,并添加力量和平衡练习。 与朋友一起散步有两个好处:活动和连接。
  • 知道你的数字。 请医生检查你的血压,并遵循他们的建议。
  • 测试您的听力和视力,并鼓励父母和祖父母也这样做。 助听器和眼镜是对大脑最简单的保护。
  • 保持联系。 打电话给你一段时间没有说过话的人;邀请一个孤独的邻居去做一些事情。
  • 保护睡眠: 一个正常的时间表和黑暗,凉爽的卧室,这就是光倡议满足健康老化的地方。
  • 对奇迹的说法要持怀疑态度,当你看到一个时分享这个页面。
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