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흐리게 불과 사람들 바쁜 거리.
레드 이니셔티브

건강한 노화의 과학

아무도 시계를 멈출 수 없습니다. 그러나 건강한 나이를 유지하는 방법에 대한 증거는 대부분의 사람들이 실현보다 강력하고, 그것의 대부분은 무료입니다.

60세 이상의 인구는 2020년과 2050년 사이에 두 배로 증가하여 21억세계보건기구에 따르면. 더 오래 살아가는 것은 인류의 가장 큰 성과 중 하나입니다. 이제 문제는 그 중 얼마나 많은 수가 건강한지에 있습니다. 과학은 큰 인간 연구에서 설립된 것과 여전히 쥐에서 시험되는 흥미로운 아이디어 사이에 명확한 선을 그립니다. 이 설명은 그 두 가지를 분리시킵니다.

우리가 나이를 먹는 이유

Researchers describe ageing through a set of connected processes known as the hallmarks of ageing (López-Otín et al., 2023): damage to DNA, the shortening of telomeres at the ends of chromosomes, changes to the chemical marks that switch genes on and off (epigenetics), loss of protein quality control, worn-out mitochondria, cells that stop dividing but do not die (senescent cells), exhausted stem cells, faulty communication between cells, chronic low-grade inflammation, changes in the gut microbiome and disabled cellular recycling (autophagy). 혼자서 작용하는 것은 없으며, 이는 단일 치료법이 없다는 이유 중 하나입니다.

Astronaut Scott Kelly collecting a blood sample for NASA's Twins Study.
In NASA's Twins Study, astronaut Scott Kelly spent almost a year in orbit while his identical twin stayed on Earth, giving researchers a rare look at how the body's markers of ageing respond to extreme stress. 크레딧: NASA/스콧 켈리

우주는 이러한 예기치 않은 실험실입니다. NASA의 쌍둥이 연구는 비행 중에 더 긴 텔로미어를 포함하여 거의 일년 동안 궤도에서 스콧 켈리의 생물학적 변화가 많은 것을 발견했으며, 착륙 후 정상으로 돌아왔지만 일부 변화는 지속되었습니다 (Garrett-Bakelman et al., 2019). 우주비행사들은 지구에서 나이가 들면서 쇠퇴하는 뼈와 근육을 보호하기 위해 하루에 두 시간 정도 운동을 한다.

설립된 것은

이러한 결과는 수천 명의 사람들이 관여하는 대규모 관찰 연구와 무작위 시험에서 나온 것입니다. 이들은 전 세계 공중보건 지침의 기초가 된다.

신체 활동. 세계보건기구(WHO)는 성인이 매주 150300분의 중간 정도의 운동 또는 75150분의 강력한 운동을 하며, 이틀 이상 근육강화 활동을 하는 것을 권장한다. Older adults are advised to add balance training on three or more days to prevent falls. 정기적인 활동은 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 여러 가지 암, 우울증 및 치매의 위험을 낮추는 것과 연결되어 있습니다 (세계보건기구, 2020).

강도. 근육질량과 강도는 나이에 따라 감소합니다(사르코페니아), 그리고 그립력은 건강 결과를 예측합니다. Resistance training preserves muscle and bone at any age, including in people over 90.

흡연하지 마십시오. 흡연은 조기 사망의 가장 큰 피할 수있는 원인 중 하나입니다. 약 나이 40 전에 중지하는 사람들은 계속해서 흡연으로 인한 사망의 과도한 위험의 90 % 이상을 피할 수 있습니다 (Jha et al., 2013). 어느 나이에 멈추는 것이 도움이 됩니다.

혈압이요 고혈압은 심장, 뇌 및 신장의 혈관을 손상시키며, 증상이 없는 경우가 많습니다. SPRINT 실험에서 집중적인 혈압 조절은 심혈관 사건과 사망을 감소시켰으며 경미한 인지 장애를 감소시켰습니다(SPRINT MIND, 2019). 혈압은 몇 초 안에 확인하고 저렴하게 치료됩니다.

알코올. 알코올은 여러 종류의 암과 다른 많은 질병을 유발합니다. 세계보건기구는 음주량이 건강에 안전하지 않으며 적게 마시면 좋다는 것을 밝혔다.

수면. 성인은 정기적으로 밤에 적어도 일곱 시간을 자는 것이 좋습니다 (Watson et al., 2015). 장기간의 짧거나 방해받는 수면은 심혈관 및 대사 질환의 위험성이 높아지는 것과 연결되어 있습니다.

식습관이요 야채, 과일, 전체 곡물, 콩류, 견과류 및 올리브 오일이 풍부한 다이어트는 가공 육류와 설탕이 적은 식단은 심장병의 위험을 낮추는 데 연결되어 있습니다. PREDIMED 시험에서 올리브 오일 또는 견과류로 보충된 지중해식 식단은 감소 지방 식단에 비해 주요 심혈관 사건을 약 30 % 감소시켰습니다 (Estruch et al., 2018).

사회적 연결. 외로움과 고립은 일찍 사망과 관련이 있습니다: 대규모 메타 분석에 따르면, 강한 사회적 관계를 가진 사람들의 생존 가능성이 50% 더 높습니다 (Holt-Lunstad et al., 2010).

청각과 시력. 청각 장애는 Lancet 위원회에 의해 확인된 치매의 가장 큰 수정 가능한 위험 요소입니다. In the ACHIEVE trial, a hearing intervention slowed cognitive decline by about 48 percent over three years among older adults at higher risk (Lin et al., 2023). Untreated vision loss was added as a risk factor in 2024.

예방접종. 백신은 노인들을 가장 심하게 영향을 미치는 질병인 인플루엔자, 폐렴, 산발성 홍반 및 COVID-19로부터 보호합니다. A natural experiment in Wales found that shingles vaccination was followed by about a 20 percent lower chance of a dementia diagnosis over seven years (Eyting et al., 2025); researchers are investigating why.

학습과 목적. 인생의 초기에 교육, 그리고 정신적으로 및 사회적으로 나중에 참여하는 활동은 치매 위험 감소와 더 나은 웰빙과 관련이 있습니다.

45%of dementia cases linked to 14 modifiable risk factors (Lancet Commission, 2024)
2.1 billionpeople aged 60 or over expected by 2050 (WHO)
150 to 300minutes of moderate activity a week recommended for adults (WHO)

이제까지 시험된 가장 강력한 장수 개입은 거의 비용이 없습니다: 움직임, 수면, 금연 및 연결을 유지.

![우주비행사 산드라 매그너스가 우주정거장의 러닝머신에서 운동하고 있다.](../../../assets/space/treadmill-exercise-iss.jpg “궤도상에서는, 뼈와 근육이 매일 운동 없이 빠르게 소모되어 지구에서 고속으로 노화되는 것을 반영한다. 크레딧: NASA)

연구의 프런티어

노화의 생물학에 대한 연구는 빠르게 진행되고 있으며, 헤드라인은 종종 증거보다 앞서 실행됩니다. 다음은 활성 연구의 영역입니다. 그들 중 아무도 인간 노화를 늦추기 위해 입증되지 않았습니다, 일부는 실제 위험을 수행하고, 여러 부작용이있는 처방약입니다. 우리는 독자들이 뉴스를 이해할 수 있도록 그들을 설명합니다.

  • 칼로리 제한. 영양실조없이 적은 칼로리를 먹는 것은 많은 동물의 수명을 연장합니다. In the CALERIE 2 trial in healthy adults, two years of moderate restriction improved cardiometabolic risk factors (Kraus et al., 2019) and slightly slowed a measure of the pace of biological ageing (Waziry et al., 2023). 인간의 수명에 미치는 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다. 증거 수준: 유망한.
  • GLP-1 약물. 당뇨병과 비만을 위해 개발된 세마글루타이드와 같은 약물은 SELECT 시험에서 비만 및 심장 질환을 가진 사람들에게 주요 심혈관 사건을 20 % 감소시켰습니다 (Lincoff et al., 2023). 노화 자체에 영향을 미치는지 여부는 연구 중입니다. 증거 수준: 특정 질병에 유망하지만 노화에는 증명되지 않았습니다.
  • Metformin. 관찰 연구에서 일부 나이 관련 질병의 낮은 비율에 연결된 당뇨병 약물. TAME 시험은 노인에서 직접 테스트하기 위해 설계되었으며, 결과는 사용할 수 없습니다. 증거 수준: 실험적.
  • 라파마이신. 쥐의 수명을 연장, 인생에 늦게 시작할 때도 (해리슨 et al., 2009). 이식량에서 면역계를 억제하며, 인간 노화 실험은 작고 초기 단계입니다. 증거 수준: 실험적.
  • Senolytics. 노화 세포를 청소하는 약물은 쥐의 여러 나이 관련 조건을 개선합니다. 초기 인간 연구는 작은. 증거 수준: 실험.
  • NAD+ 전구체. 니코틴아마이드 리보사이드와 같은 보충제는 혈액 내 NAD+ 수치를 높여주지만, 인간 실험에서는 지금까지 명확한 임상적 이점을 보여주지 못했다. 증거 수준: 실험적.
  • 후생학적 시계. DNA에 있는 화학적 표시의 측정은 “생물학적 나이”를 추정한다 (Horvath, 2013). 유용한 연구 도구이며 치료법은 아닙니다. 소비자 시험 결과는 광범위하게 다릅니다. 증거 수준: 측정 도구.
  • 부분적 재프로그래밍. 젊은 상태로 세포를 재설정하는 유전자에 간단히 전환하면 쥐의 노화 징후가 반전됩니다 (Ocampo et al., 2016). 이것은 실험실 연구만이며, 암 위험을 포함한 심각한 안전 문제가 있습니다. 증거 수준: 전선.

당신이 도울 수 있는 방법

  • 오늘부터 조금 더 움직여, 그리고 강도와 균형 연습을 추가합니다. 친구와 함께 산책하는 것은 두 가지로 활동과 연결성이 중요합니다.
  • 숫자를 알아야 해 혈압을 체크하는 건강 전문가에게 물어보고 그들의 조언을 따르십시오.
  • 청력과 시력을 테스트하세요, 그리고 부모와 조부모도 동일하게 할 것을 장려. 보청기와 안경은 뇌를 보호하는 가장 단순한 방법 중 하나입니다.
  • 연락을 유지하십시오. 당신이 잠시 동안 말하지 않은 사람에게 전화를; 고립된 이웃을 무언가에 초대합니다.
  • 수면을 보호하십시오: 정기적인 일정과 어두운 시원한 침실, 이는 빛 이니셔티브가 건강한 노화를 만나는 곳입니다.
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