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एक व्यस्त सड़क धुंधली रोशनी और लोगों के साथ.
लाल पहल

स्वस्थ बुढ़ापे का विज्ञान

अभी तक कोई भी घड़ी को रोक नहीं सकता है।

2020 और 2050 के बीच 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों की संख्या दोगुनी होकर लगभग 2.1 अरब, विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार. लंबे समय तक जीना मानवता की सबसे बड़ी उपलब्धियों में से एक है; अब सवाल यह है कि उन वर्षों में से कितने स्वस्थ हैं। विज्ञान एक स्पष्ट रेखा खींचता है कि बड़े मानव अध्ययनों में क्या स्थापित किया गया है और चूहों पर परीक्षण किए गए विचार अभी भी रोमांचक हैं। इस प्रकार यह दो अलग-अलग बातों को दर्शाता है।

क्यों हम उम्र बढ़ रहे हैं

Researchers describe ageing through a set of connected processes known as the hallmarks of ageing (López-Otín et al., 2023): damage to DNA, the shortening of telomeres at the ends of chromosomes, changes to the chemical marks that switch genes on and off (epigenetics), loss of protein quality control, worn-out mitochondria, cells that stop dividing but do not die (senescent cells), exhausted stem cells, faulty communication between cells, chronic low-grade inflammation, changes in the gut microbiome and disabled cellular recycling (autophagy). कोई भी अकेले कार्य नहीं करता है, जिसका एक कारण यह है कि एकमात्र इलाज नहीं है।

Astronaut Scott Kelly collecting a blood sample for NASA's Twins Study.
NASA के ट्विन्स स्टडी में, अंतरिक्ष यात्री स्कॉट केली ने लगभग एक साल कक्षा में बिताया जबकि उनकी समान जुड़वां पृथ्वी पर रही, शोधकर्ताओं को यह देखने की दुर्लभ दृष्टि प्रदान करते हुए कि शरीर के उम्र बढ़ने के मार्कर कैसे अत्यधिक तनाव का जवाब देते हैं। क्रेडिट: NASA/स्कॉट केली

अंतरिक्ष इसके लिए एक अप्रत्याशित प्रयोगशाला है। NASA’s ट्विन अध्ययन में पाया गया कि स्कॉट केली के लगभग एक साल के दौरान कक्षा में कई जैविक परिवर्तन, उड़ान में लंबे टेलोमेर्स सहित, उतरने के बाद सामान्य की ओर लौट आए, जबकि कुछ बदलाव जारी रहे (2019 में, एचबीओ-एक्सएनयूएमएक्स।). अंतरिक्ष यात्री हड्डी और मांसपेशियों की रक्षा के लिए दिन में लगभग दो घंटे तक व्यायाम करते हैं, जो उसी ऊतकों से होते हैं जो पृथ्वी पर उम्र के साथ कम हो जाते हैं।

क्या स्थापित किया गया है

ये निष्कर्ष बड़े अवलोकनात्मक अध्ययनों और हजारों लोगों को शामिल करने वाले यादृच्छिक परीक्षणों से आते हैं। यह दुनिया भर में सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन की नींव है।

शारीरिक गतिविधि। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि वयस्कों को हर सप्ताह 150 से 300 मिनट तक मध्यम गतिविधि या 75 से 150 मिनट तक सक्रिय गतिविधि करने के लिए, साथ ही दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों का अभ्यास करना चाहिए। पुराने वयस्कों को गिरने से रोकने के लिए तीन या अधिक दिनों में संतुलन प्रशिक्षण जोड़ने की सलाह दी जाती है। Regular activity is linked to lower risk of heart disease, stroke, type 2 diabetes, several cancers, depression and dementia (WHO, 2020).

शक्ति. मांसपेशियों का द्रव्यमान और शक्ति उम्र के साथ कम हो जाती है (sarcopenia), और grip strength health outcomes की भविष्यवाणी करती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों और हड्डी को किसी भी उम्र में संरक्षित करता है, जिसमें 90 वर्ष से अधिक आयु के लोग शामिल हैं।

धूम्रपान नहीं. धूम्रपान अभी भी प्रारंभिक मृत्यु के सबसे बड़े रोकने योग्य कारणों में से एक है। जो लोग लगभग 40 वर्ष की उम्र से पहले धूम्रपान छोड़ देते हैं वे धूम्रपान जारी रखने के कारण होने वाले मृत्यु के अतिरिक्त जोखिम का 90 प्रतिशत से अधिक भाग लेते हैं (Jha et al., 2013)। किसी भी उम्र में रुकना मदद करता है।

रक्तचाप. उच्च रक्तचाप अक्सर लक्षणों के बिना दिल, मस्तिष्क और गुर्दे में रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। स्प्रिंट परीक्षण में, गहन रक्तचाप नियंत्रण ने कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं और मौतों को कम किया और हल्के संज्ञानात्मक क्षति को कम किया (SPRINT MIND, 2019)। रक्तचाप को कुछ सेकंडों में जांचा जाता है और सस्ते में इलाज किया जाता है।

शराब. शराब कई कैंसर और कई अन्य स्थितियों का कारण बनती है। डब्ल्यूएचओ का कहना है कि स्वास्थ्य के लिए किसी भी स्तर पर पीना सुरक्षित नहीं है; कम बेहतर है।

सो जाओ। वयस्कों को एक रात में कम से कम सात घंटे नियमित रूप से सोने की सलाह दी जाती है (2015 में, एल।). दीर्घकालिक छोटी या विकृत नींद हृदय रोग और चयापचय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है; बिना इलाज किए सोने में सांस की तकलीफ आम और उपचार योग्य है।

आहार पैटर्न. सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, दालचीनी, नट्स और जैतून के तेल से समृद्ध आहार, जिसमें थोड़ा संसाधित मांस और चीनी होता है, हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। PREDIMED परीक्षण में, जैतून के तेल या नट्स के साथ पूरक भूमध्यसागरीय आहार ने कम वसा वाले आहार की तुलना में लगभग 30 प्रतिशत से अधिक प्रमुख कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं को कम कर दिया (Estruch et al., 2018)।

सामाजिक संबंध। अकेलापन और अलगाव की शुरुआती मौत से जुड़े हुए हैं: एक बड़े मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मजबूत सामाजिक संबंधों वाले लोगों के लिए जीवित रहने की संभावना लगभग 50 प्रतिशत अधिक है (2010 में, एल.एल.बी. और एम.ए.।).

श्रवण और दृष्टि. सुनने की क्षति लैंसेट आयोग द्वारा पहचाने गए डिमेंशिया के लिए सबसे बड़ा एकल संशोधित जोखिम कारक है। ACHIEVE परीक्षण में, एक सुनने के हस्तक्षेप ने उच्च जोखिम वाले बुजुर्ग वयस्कों (Lin et al., 2023) के बीच तीन वर्षों में लगभग 48 प्रतिशत तक संज्ञानात्मक गिरावट को धीमी कर दिया। 2024 में एक जोखिम कारक के रूप में अव्यवस्थित दृष्टि खोना जोड़ा गया था।

टीकाकरण। टीके बुजुर्गों को इन्फ्लूएंजा, निमोनिया, शिंग्ल्स और कोविड-19 से बचाते हैं, जो उन बीमारियों में से सबसे अधिक घातक होते हैं। वेल्स में एक प्राकृतिक प्रयोग से पता चला कि शिंग्ल्स टीकाकरण के बाद सात वर्षों के दौरान डिमेंशिया के निदान की संभावना लगभग 20 प्रतिशत कम हो गई (Eyting et al., 2025); शोधकर्ता इस कारण की जांच कर रहे हैं।

शिक्षा और उद्देश्य। जीवन की शुरुआत में शिक्षा, और बाद में मानसिक रूप से और सामाजिक रूप से सक्रिय गतिविधियां, डिमेंशिया के कम जोखिम और बेहतर कल्याण से जुड़ी हुई हैं।

45%of dementia cases linked to 14 modifiable risk factors (Lancet Commission, 2024)
2.1 billionpeople aged 60 or over expected by 2050 (WHO)
150 to 300minutes of moderate activity a week recommended for adults (WHO)

कभी भी परीक्षण किए गए सबसे शक्तिशाली दीर्घायु हस्तक्षेपों की लागत लगभग शून्य है: चलना, सोना, धूम्रपान नहीं करना और जुड़े रहना।

अंतरिक्ष यात्री सैंड्रा मैग्नस स्टेशन के ट्रेडमिल पर व्यायाम कर रहे हैं.
कक्षा में, हड्डी और मांसपेशियों को बिना दैनिक व्यायाम के तेजी से बर्बाद हो जाता है, पृथ्वी पर उच्च गति से उम्र बढ़ने का प्रतिबिंब। क्रेडिट: NASA

अनुसंधान सीमा

उम्र बढ़ने के जीव विज्ञान पर शोध तेजी से आगे बढ़ रहा है, और शीर्षक अक्सर सबूतों से आगे निकल जाते हैं। ये अनुसंधान के क्षेत्रों में महत्वपूर्ण हैं। उनमें से कोई भी मानव उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए साबित नहीं है, कुछ वास्तविक जोखिम उठाते हैं, और कई साइड इफेक्ट्स के साथ प्रिस्क्रिप्शन दवाएं हैं। इसका अर्थ यह है कि पाठकों को केवल समाचार ही पढ़ना चाहिए।

  • कैलोरी प्रतिबंध. कुपोषण के बिना कम कैलोरी खाने से कई जानवरों में जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है। स्वस्थ वयस्कों में कैलेरी2परीक्षण में, दो वर्षों के मध्यम प्रतिबंध ने कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों (क्राउस एट अल., 2019 में सुधार किया और जैविक उम्र बढ़ने की गति को थोड़ा धीमा कर दिया (वाज़ीरी एट अल., 2023)। मानव जीवन पर दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात हैं. *सबूत स्तर: आशाजनक।
  • GLP-1 दवाएं. मधुमेह और मोटापे के लिए विकसित दवाओं जैसे सेमाग्लुटाइड ने SELECT परीक्षण में मोटापे और हृदय रोग वाले लोगों में प्रमुख कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं को 20 प्रतिशत तक कम कर दिया (Lincoff et al., 2023)। Whether they affect ageing itself is being studied. Evidence level: promising for specific diseases, unproven for ageing.
  • Metformin. एक मधुमेह दवा जो अवलोकनात्मक अध्ययनों में कुछ उम्र से संबंधित बीमारियों की कम दरों से जुड़ी है। TAME परीक्षण को बुजुर्ग वयस्कों में इसे सीधे परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया था; परिणाम उपलब्ध नहीं हैं।
  • Rapamycin. चूहों में जीवनकाल को बढ़ाता है, यहां तक ​​कि जब जीवन में देर से शुरू होता है (हैरिसन एट अल., 2009)। यह प्रत्यारोपण खुराक पर प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाता है; मानव उम्र बढ़ने के परीक्षण छोटे और प्रारंभिक हैं।
  • Senolytics. दवाएं जो पुरानी कोशिकाएं साफ करती हैं, चूहों में कई उम्र-संबंधित स्थितियों में सुधार करती हैं। प्रारंभिक मानव अध्ययन छोटे हैं. *सबूत स्तर: प्रयोगात्मक।
  • NAD+ precursors. पूरक जैसे कि निकोटीनामाइड रिबोसाइड रक्त में NAD+ स्तर को बढ़ाते हैं, लेकिन मानव परीक्षणों ने अभी तक स्पष्ट नैदानिक लाभ नहीं दिखाए हैं।
  • एपिजेनेटिक घड़ियां. डीएनए पर रासायनिक चिह्नों के माप जो “जैविक उम्र” का अनुमान लगाते हैं (होरवाथ, 2013)। उपयोगी अनुसंधान उपकरण; एक उपचार नहीं है, और उपभोक्ता परीक्षण व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।
  • अंशतः पुनः प्रोग्रामिंग. जीनों पर संक्षिप्त रूप से स्विच करना जो एक युवा राज्य की ओर कोशिकाओं को रीसेट करते हैं, चूहों में उम्र बढ़ने के संकेतों को उलटा कर देता है (ओकैम्पो और अन्य, 2016)। यह केवल प्रयोगशाला अनुसंधान है, गंभीर सुरक्षा प्रश्नों के साथ कैंसर जोखिम सहित. सबूत स्तर: सीमा.

आप कैसे मदद कर सकते हैं

  • आज से थोड़ा और चलिए, और शक्ति और संतुलन के अभ्यासों को जोड़ें। एक मित्र के साथ चलना दो तरह से गिना जाता है: गतिविधि और संपर्क।
  • अपनी संख्याओं को जानते हैं. अपने रक्तचाप की जांच करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें और उनकी सलाह का पालन करें।
  • अपने कान और आँखों की जाँच करें, और माता-पिता और दादा-दादी को भी ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करें। श्रवण सहायता और चश्मा मस्तिष्क के लिए सबसे सरल सुरक्षाओं में से हैं।
  • संपर्क बनाए रखें. किसी को फोन करें जिससे आप कुछ समय से बात नहीं कर रहे हैं; एक अलग पड़ोसी को कुछ करने के लिए आमंत्रित करें।
  • निद्रा की रक्षा करें: एक नियमित समय-सारणी और एक अंधेरा, ठंडा बेडरूम, जहां प्रकाश पहल स्वस्थ उम्र बढ़ने से मिलती है।
  • चमत्कार के दावों के बारे में संदेहवादी रहें, और इस पृष्ठ को साझा करें जब आप एक देखते हैं.
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