La ciencia del envejecimiento saludable

The number of people aged 60 and over will double between 2020 and 2050 to about 2.1 billion, according to the World Health Organization. Vivir más tiempo es uno de los mayores logros de la humanidad; la pregunta ahora es cuántos de esos años son saludables. La ciencia traza una línea clara entre lo que se ha establecido en grandes estudios humanos y lo que todavía es una idea emocionante probada en ratones. Este explicador mantiene esas dos cosas separadas.

Por qué envejecemos

Los investigadores describen el envejecimiento a través de un conjunto de procesos conectados conocidos como los símbolos del envejecimiento (López-Otín et al., 2023): daños en el ADN, acortamiento de los telómeros en los extremos de los cromosomas, cambios en las marcas químicas que activan y desactivan los genes (epigenética), pérdida del control de la calidad de las proteínas, mitocondrias gastadas, células que dejan de dividirse pero no mueren (células senescentes), células madre agotadas, comunicación defectuosa entre células, inflamación crónica de bajo grado, cambios en el microbioma intestinal y reciclaje celular deshabilitado (autofagia). Ninguno actúa solo, lo cual es una de las razones por las que no existe una única cura.

El espacio es un laboratorio inesperado para esto. El estudio de gemelos de NASA encontró que muchos de los cambios biológicos de Scott Kelly durante casi un año en órbita, incluidos los telómeros más largos en vuelo, volvieron a la normalidad después del aterrizaje, mientras que algunos cambios persisten (Garrett-Bakelman et al., 2019). Los astronautas hacen ejercicio durante unas dos horas al día para proteger los huesos y los músculos, los mismos tejidos que disminuyen con la edad en la Tierra.

Lo que se establece

Estos hallazgos provienen de grandes estudios observacionales y ensayos aleatorizados que involucran a muchos miles de personas. Son la base de las directrices de salud pública en todo el mundo.

La actividad física. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen 150 a 300 minutos de actividad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, cada semana, además de actividades para fortalecer los músculos en dos o más días. Se recomienda a los adultos mayores que añadan entrenamiento de equilibrio en tres o más días para prevenir caídas. La actividad regular está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, depresión y demencia (OMS, 2020).

Fuerza. La masa muscular y la fuerza disminuyen con la edad (sarcopenia), y la fuerza de agarre predice los resultados de salud. El entrenamiento de resistencia preserva los músculos y los huesos a cualquier edad, incluso en personas mayores de 90 años.

No fumar. El tabaquismo sigue siendo una de las causas evitables más importantes de muerte prematura. Las personas que dejan de fumar antes de los 40 años evitan más del 90 por ciento del exceso de riesgo de muerte causado por seguir fumando (Jha et al., 2013). Dejar de fumar a cualquier edad ayuda.

La presión arterial. La presión arterial alta daña los vasos sanguíneos del corazón, el cerebro y los riñones, a menudo sin síntomas. En el ensayo SPRINT, el control intensivo de la presión arterial redujo los eventos cardiovasculares y las muertes, y redujo el deterioro cognitivo leve (MENTE DE SPRINT, 2019). La presión arterial se comprueba en segundos y se trata de forma económica.

Alcohol. El alcohol causa varios tipos de cáncer y muchas otras afecciones. La OMS afirma que ningún nivel de consumo es seguro para la salud; menos es mejor.

Dormir. Se recomienda a los adultos dormir al menos siete horas por noche regularmente (Watson et al., 2015). El sueño corto o perturbado a largo plazo está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica; la apnea del sueño no tratada es común y tratable.

Patrones de dieta. Las dietas ricas en verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva, con poca carne procesada y azúcar, están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. En el ensayo PREDIMED, una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva o frutos secos redujo los eventos cardiovasculares importantes en aproximadamente un 30 por ciento en comparación con una dieta reducida en grasas (Estruch et al., 2018).

Conexión social. La soledad y el aislamiento están vinculados a una muerte más temprana: un gran metanálisis encontró alrededor de 50 por ciento mayor probabilidad de supervivencia para las personas con relaciones sociales más fuertes (Holt-Lunstad et al., 2010).

Audición y visión. La pérdida de audición es el mayor factor de riesgo modificable para la demencia identificado por la Comisión Lancet. En el ensayo ACHIEVE, una intervención auditiva ralentizó el deterioro cognitivo en alrededor del 48 por ciento durante tres años entre los adultos mayores con un riesgo más alto (Lin et al., 2023). La pérdida de visión no tratada se añadió como factor de riesgo en 2024.

Vacunación. Las vacunas protegen a los adultos mayores de la influenza, neumonía, culebrilla y COVID-19, las enfermedades que más les afectan. Un experimento natural en Gales encontró que la vacunación contra el herpes zóster fue seguida por una probabilidad de un 20 por ciento menor de un diagnóstico de demencia durante siete años (Eyting et al., 2025); los investigadores están investigando por qué.

Aprendizaje y propósito. La educación temprana en la vida, y las actividades que involucran mental y socialmente más adelante, se asocian con un menor riesgo de demencia y un mejor bienestar.

Las intervenciones de longevidad más poderosas jamás probadas cuestan casi nada: moverse, dormir, no fumar y mantenerse conectado.

La frontera de la investigación

La investigación sobre la biología del envejecimiento está avanzando rápidamente, y los titulares a menudo se adelantan a la evidencia. Las siguientes son áreas de investigación activa.Ninguna de ellas ha demostrado retrasar el envejecimiento humano, algunas conllevan riesgos reales y varias son medicamentos recetados con efectos secundarios. Las describimos solo para que los lectores puedan entender la noticia.

• Restricción calórica. Comer menos calorías sin desnutrición extiende la vida en muchos animales. En el ensayo CALERIE 2 en adultos sanos, dos años de restricción moderada mejoraron los factores de riesgo cardiometabólico (Kraus et al., 2019 y ralentizó ligeramente una medida del ritmo de envejecimiento biológico (Waziry et al., 2023). Se desconocen los efectos a largo plazo en la esperanza de vida humana. Nivel de evidencia: prometedor.
• Medicamentos de GLP-1. Los fármacos como la semaglutida, desarrollados para la diabetes y la obesidad, redujeron los principales eventos cardiovasculares en un 20 por ciento en personas con obesidad y enfermedad cardíaca en el estudio SELECT (Lincoff et al., 2023). Se está estudiando si afectan al propio envejecimiento. Nivel de evidencia: prometedor para enfermedades específicas, no probado para el envejecimiento.
• Metformina. Un medicamento para la diabetes relacionado en estudios observacionales con tasas más bajas de algunas enfermedades relacionadas con la edad. El ensayo TAME se diseñó para probarlo directamente en adultos mayores; no hay resultados disponibles. Grado de evidencia: experimental.
• Rapamicina. Prolonga la vida en ratones, incluso cuando se inicia tarde en la vida (Harrison et al., 2009). Suprime el sistema inmunitario a dosis de trasplante; los ensayos sobre el envejecimiento humano son pequeños y tempranos. Nivel de evidencia: experimental.
• Senolíticos. Los fármacos que eliminan las células senescentes mejoran varias afecciones relacionadas con la edad en ratones. Los primeros estudios en humanos son pequeños. Nivel de evidencia: experimental.
• Precursores de NAD+. Los suplementos como el ribósido de nicotinamida aumentan los niveles de NAD+ en la sangre, pero hasta ahora los estudios en humanos no han demostrado beneficios clínicos claros.
• Relojes epigenéticos. Mediciones de marcas químicas en el ADN que estiman la “edad biológica” (Horvath, 2013). Herramientas de investigación útiles; no es un tratamiento, y las pruebas de los consumidores varían ampliamente. Nivel de evidencia: herramienta de medición.
• Reprogramación parcial. Cambiar brevemente los genes que restablecen las células hacia un estado más joven invirtió los signos de envejecimiento en ratones (Ocampo et al., 2016). Es solo una investigación de laboratorio, con serias cuestiones de seguridad incluyendo el riesgo de cáncer. Nivel de evidencia: frontera.

Cómo puedes ayudar

• Muévete un poco más, empezando hoy, y añadir ejercicios de fuerza y equilibrio. Caminar con un amigo cuenta dos veces: actividad y conexión.
• Conozca sus números. Pídale a un profesional de la salud que revise su presión arterial y siga sus consejos.
• Pruebe su audición y sus ojos, y animar a los padres y abuelos a hacer lo mismo. Los audífonos y las gafas se encuentran entre las protecciones más simples para el cerebro.
• Mantente en contacto. Llama a alguien con quien no hayas hablado por un tiempo; invita a un vecino aislado a algo.
• Proteger el sueño: un horario regular y una habitación oscura y fresca, que es donde la Iniciativa de Luz se encuentra con el envejecimiento saludable.
• Sea escéptico de las afirmaciones milagrosas, y comparte esta página cuando veas uno.
• Ayúdenos a mantener esta página precisa. Investigadores, clínicos y traductores pueden ofrecerse como voluntarios en el sitio web. Junta de Contribuciones.

Fuentes y lecturas adicionales

• Organización Mundial de la Salud, Envejecimiento y salud, y el Decenio del envejecimiento sano
• Organización Mundial de la Salud (2020), Guías sobre actividad física y comportamiento sedentario
• Livingston et al. (2024), Prevención, intervención y cuidado de la demencia: informe 2024 de la Comisión Permanente de Lancet, The Lancet 404
• López-Otín et al. (2023), Señales del envejecimiento: un universo en expansión, Cell 186
• Garrett-Bakelman et al. (2019), The NASA Estudio de gemelos, Science 364
• Jha et al. (2013), 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States, NEJM 368
• SPRINT MIND Investigators (2019), Effect of intensive vs standard blood pressure control on probable dementia, JAMA 321
• Estruch et al. (2018), Prevención primaria de enfermedad cardiovascular con una dieta mediterránea, NEJM 378
• Holt-Lunstad et al. (2010), Relaciones sociales y riesgo de mortalidad, PLOS Medicine 7
• Lin et al. (2023), Intervención auditiva versus control de la educación en salud para reducir el declive cognitivo (ACHIEVE), The Lancet 402
• Eyting et al. (2025), Un experimento natural sobre el efecto de la vacunación contra el herpes zóster en la demencia, Nature
• Watson et al. (2015), Cantidad de sueño recomendada para un adulto sano, Sueño 38
• Kraus et al. (2019), 2 años de restricción calórica y riesgo cardiometabólico (CALERIE), Lancet Diabetes y Endocrinología 7
• Waziry et al. (2023), Efecto de la restricción calórica a largo plazo en las medidas de metilación del ADN del envejecimiento biológico, Nature Aging 3
• Lincoff et al. (2023), Semaglutida y resultados cardiovasculares en obesidad sin diabetes (SELECT), NEJM 389
• Harrison et al. (2009), La rapamicina administrada tarde en la vida extiende la esperanza de vida en ratones genéticamente heterogéneos, Nature 460
• Horvath (2013), Edad de metilación del ADN en tejidos humanos y tipos celulares, Genome Biology 14
• Ocampo et al. (2016), In vivo amelioration of age-associated hallmarks by partial reprogramming, Cell 167
• EE.UU. Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, ¿Qué sabemos acerca del envejecimiento saludable?