De wetenschap van gezond ouder worden

Het aantal mensen van 60 jaar en ouder zal tussen 2020 en 2050 verdubbelen tot ongeveer 2,1 miljard, aldus de Wereldgezondheidsorganisatie. Langer leven is een van de grootste verworvenheden van de mensheid; de vraag is nu hoeveel van die jaren gezond zijn. De wetenschap trekt een duidelijke grens tussen wat in grote menselijke studies is vastgesteld en wat nog steeds een spannend idee is dat bij muizen wordt getest. Deze uitleg houdt die twee dingen uit elkaar.

Waarom we ouder worden

Onderzoekers beschrijven veroudering door middel van een reeks verbonden processen die bekend staan als de kenmerken van veroudering (López-Otín et al., 2023): schade aan DNA, het verkorten van telomeren aan de uiteinden van chromosomen, veranderingen in de chemische markeringen die genen aan en uitschakelen (epigenetica), verlies van eiwitkwaliteitscontrole, versleten mitochondriën, cellen die stoppen met delen maar niet afsterven (senescente cellen), uitgeputte stamcellen, gebrekkige communicatie tussen cellen, chronische laaggraad ontsteking, veranderingen in het darmmicrobioom en gehandicapte cellulaire recycling (autofagie). Geen van deze stoffen werkt alleen, wat een reden is waarom er geen enkele remedie bestaat.

De ruimte is hiervoor een onverwacht laboratorium. De Twins Study van NASA vond dat veel van Scott Kelly’s biologische veranderingen gedurende bijna een jaar in de baan, inclusief langere telomeren tijdens de vlucht, na de landing terugkeerden naar normaal, terwijl sommige veranderingen aanhielden (Garrett-Bakelman et al., 2019). Astronauten trainen ongeveer twee uur per dag om botten en spieren te beschermen, dezelfde weefsels die op aarde afnemen met de leeftijd.

Wat is vastgesteld

Deze bevindingen komen uit grote observationele studies en gerandomiseerde proeven waarbij vele duizenden mensen betrokken waren. Ze vormen de basis van het beleid op het gebied van volksgezondheid overal ter wereld.

Lichamelijke activiteit. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan dat volwassenen 150 tot 300 minuten matige activiteit, of 75 tot 150 minuten krachtige activiteit, elke week doen, plus spierversterkende activiteiten op twee of meer dagen. Oudere volwassenen wordt geadviseerd om evenwichtstraining toe te voegen op drie of meer dagen om vallen te voorkomen. Regelmatige lichaamsbeweging wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes type 2, verschillende vormen van kanker, depressie en dementie (WHO, 2020).

Sterkte. Spiermassa en kracht nemen af met de leeftijd (sarcopenie), en gripsterkte voorspelt gezondheidsresultaten. Weerstandstraining behoudt spieren en botten op elke leeftijd, ook bij mensen ouder dan 90.

Niet roken. Roken blijft een van de grootste vermijdbare oorzaken van vroegtijdige dood. Mensen die stoppen voor ongeveer de leeftijd van 40 jaar vermijden meer dan 90 procent van het overtollige risico op overlijden veroorzaakt door verder te roken (Van der Veen et al., 2013). Op elke leeftijd stoppen helpt.

Bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan de bloedvaten in het hart, de hersenen en de nieren beschadigen. In de SPRINT-studie verminderde intensieve bloeddrukcontrole cardiovasculaire gebeurtenissen en sterfgevallen, en verminderde milde cognitieve stoornissen (SPRINT MIND, 2019). Bloeddruk wordt in seconden gecontroleerd en goedkoop behandeld.

Alcohol. Alcohol veroorzaakt verschillende vormen van kanker en vele andere aandoeningen. De WHO stelt dat geen enkel drinkniveau veilig is voor de gezondheid; minder is beter.

Slaap. Volwassenen wordt geadviseerd om minstens zeven uur per nacht regelmatig te slapen (Van der Veen et al., 2015). Langdurige korte of verstoorde slaap is gekoppeld aan een hoger risico op cardiovasculaire en metabole aandoeningen; onbehandelde slaapapneu komt vaak voor en is behandelbaar.

Dieetpatronen. Een dieet rijk aan groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en olijfolie, met weinig bewerkt vlees en suiker, wordt gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten. In de PREDIMED-studie verminderde een mediterraan dieet aangevuld met olijfolie of noten belangrijke cardiovasculaire gebeurtenissen met ongeveer 30 procent in vergelijking met een vetarme voeding (Van der Veen et al., 2018).

Sociale connectie. Eenzaamheid en isolatie zijn gekoppeld aan een vroegere dood: een grote meta-analyse vond ongeveer 50 procent grotere kans op overleving voor mensen met sterkere sociale relaties (Holt-Lunstad et al., 2010).

Gehoor en gezichtsvermogen. Gehoorverlies is de grootste veranderbare risicofactor voor dementie die door de Lancet-commissie is geïdentificeerd. In the ACHIEVE trial, a hearing intervention slowed cognitive decline by about 48 percent over three years among older adults at higher risk (Lin et al., 2023). Onbehandeld gezichtsverlies werd in 2024 toegevoegd als risicofactor.

Vaccinatie. Vaccins beschermen ouderen tegen griep, longontsteking, gordelroos en COVID-19, ziekten die hen het hardst treffen. A natural experiment in Wales found that shingles vaccination was followed by about a 20 percent lower chance of a dementia diagnosis over seven years (Eyting et al., 2025); researchers are investigating why.

Leren en doel. Onderwijs in het vroege leven, en later mentaal en sociaal betrokken activiteiten, worden geassocieerd met een lager risico op dementie en beter welzijn.

De krachtigste interventies voor een langer leven die ooit zijn getest, kosten bijna niets: bewegen, slapen, niet roken en verbonden blijven.

De onderzoeksgrens

Het onderzoek naar de biologie van veroudering gaat snel vooruit en de krantenkoppen lopen vaak voor op het bewijs. De volgende zijn gebieden van actief onderzoek.Geen van hen is bewezen dat het vertragen van menselijke veroudering, sommige dragen echte risico’s, en verschillende zijn receptplichtige geneesmiddelen met bijwerkingen. We beschrijven ze alleen zodat lezers het nieuws kunnen begrijpen.

• Caloriebeperking. Het eten van minder calorieën zonder ondervoeding verlengt de levensduur bij veel dieren. In the CALERIE 2 trial in healthy adults, two years of moderate restriction improved cardiometabolic risk factors (Kraus et al., 2019) and slightly slowed a measure of the pace of biological ageing (Waziry et al., 2023). Langetermijneffecten op de levensverwachting van mensen zijn onbekend. Bewijsniveau: veelbelovend.
• GLP-1 geneesmiddelen. Geneesmiddelen zoals semaglutide, ontwikkeld voor diabetes en obesitas, verminderden de belangrijkste cardiovasculaire gebeurtenissen met 20 procent bij mensen met obesitas en hartziekten in het SELECT-onderzoek (Lincoff et al., 2023). Of ze veroudering zelf beïnvloeden wordt onderzocht. Evidence level: veelbelovend voor specifieke ziekten, niet bewezen voor veroudering.
• Metformine. Een diabetesdrug die in observationele studies met lagere tarieven van sommige leeftijdsgerelateerde ziekten wordt verbonden. De TAME-studie was bedoeld om het direct te testen bij oudere volwassenen; resultaten zijn niet beschikbaar. Bewijsniveau: experimenteel.
• Rapamycine. Verlengt de levensduur bij muizen, zelfs als het laat in het leven wordt gestart (Harrison et al., 2009). Het onderdrukt het immuunsysteem bij transplantatiedoses; menselijke verouderingsonderzoeken zijn klein en vroeg. Bewijsniveau: experimenteel.
• Senolytica. Drugs die senescente cellen ontruimen verbeteren verscheidene leeftijd-verwante voorwaarden in muizen. Vroege menselijke studies zijn klein. * Bewijsniveau: experimenteel.*
• NAD+ voorlopers. Supplementen zoals nicotinamide riboside verhogen de NAD+-spiegels in het bloed, maar onderzoek bij mensen heeft tot nu toe geen duidelijke klinische voordelen aangetoond.
• Epigenetische klokken. Metingen van chemische markeringen op DNA die de “biologische leeftijd” schatten (Horvath, 2013). Nuttige onderzoekshulpmiddelen; geen behandeling, en consumententests variëren sterk. Bewijsniveau: meetinstrument.
• Gedeeltelijke herprogrammering. Het kort inschakelen van genen die cellen terugzetten naar een jongere staat, keerde tekenen van veroudering bij muizen om (Ocampo et al., 2016). Het is alleen laboratoriumonderzoek, met ernstige veiligheidskwesties waaronder kankerrisico. Bewijsniveau: frontier.

Hoe u kunt helpen

• Beweeg een beetje meer, vandaag beginnen, en voeg kracht- en evenwichtsoefeningen toe. Wandelen met een vriend telt twee keer: activiteit en verbinding.
• Ken je cijfers. Vraag een arts om uw bloeddruk te meten en volg hun advies op.
• Test uw gehoor en ogen, en moedig ouders en grootouders aan om hetzelfde te doen. Hoortoestellen en brillen behoren tot de eenvoudigste beschermingen voor de hersenen.
• Houd contact. Bel iemand met wie je al een tijdje niet hebt gesproken; nodig een geïsoleerde buurman uit voor iets.
• Bescherm de slaap: een regelmatig schema en een donkere, koele slaapkamer. Dat is waar het Lichtinitiatief samenkomt met gezond ouder worden.
• Wees sceptisch over wonderclaimsDeel deze pagina als je er een ziet.
• Help ons om deze pagina accuraat te houden. Onderzoekers, artsen en vertalers kunnen zich vrijwillig aanmelden op het bijdragebord.

Bronnen en verdere lezing

• Wereldgezondheidsorganisatie, Veroudering en gezondheid, en het Decennium van Gezond Ouder worden
• Wereldgezondheidsorganisatie (2020), Richtlijnen voor lichamelijke activiteit en zittend gedrag
• Van der Veen et al. (2024), Dementiepreventie, -interventie en -zorg: rapport van de Lancet-commissie voor 2024, The Lancet 404
• Van der Veen et al. (2023), De kenmerken van veroudering: een uitdijend universum, Cell 186
• Van der Veen et al. (2019), De NASA De studie van de tweelingen, Wetenschap 364
• Jha et al. (2013), Gevaren van roken in de 21e eeuw en voordelen van stoppen met roken in de Verenigde Staten, NEJM 368
• SPRINT MIND Investigators (2019), Effect van intensieve versus standaard bloeddrukcontrole op waarschijnlijke dementie, JAMA 321
• Struisvogel et al. (2018), Primaire preventie van hart- en vaatziekten met een mediterraan dieet, NEJM 378
• Van der Veen et al. (2010), Sociale relaties en sterfte risico, PLOS Medicine 7
• Van der Linden et al. (2023), Hoorinterventie versus controle van gezondheidseducatie om cognitieve achteruitgang te verminderen (ACHIEVE), The Lancet 402
• Van der Veen et al. (2025), Een natuurlijk experiment over het effect van herpes zoster vaccinatie op dementie, Nature
• Van der Veen et al. (2015), Aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene, Slaap 38
• Van der Veen et al. (2019), 2 jaar caloriebeperking en cardiometaboliek risico (CALERIE), Lancet Diabetes & Endocrinology 7
• Van der Veen et al. (2023), Effect van langdurige calorische beperking op DNA-methylatiemaatregelen voor biologische veroudering, Nature Aging 3
• Van der Linden et al. (2023), Semaglutide en cardiovasculaire uitkomsten bij obesitas zonder diabetes (SELECT), NEJM 389
• Van der Veen et al. (2009), Rapamycine gevoerd laat in het leven verlengt de levensduur van genetisch heterogene muizen, Nature 460
• Horvath (2013), DNA-methylatie leeftijd van menselijke weefsels en celtypen, Genome Biology 14
• Van der Veen et al. (2016), In vivo verbetering van leeftijdsgebonden kenmerken door gedeeltelijke herprogrammering, Cell 167
• De VS National Institute on Aging, Wat weten we over gezond ouder worden?