Эта страница была переведена машинным переводом и может содержать ошибки. Помогите улучшить его Оригинал на английском языке
Оживлённая улица с размытыми огнями и людьми.
Красная инициатива

Наука здорового старения

Никто не может остановить часы еще. Но доказательства о том, как сохранить здоровье лет сильнее, чем большинство людей понимают, и большая часть из них бесплатно.

Число людей в возрасте 60 лет и старше удвоится за период с 2020 по 2050 год до примерно 2,1 млрд., по данным Всемирной организации здравоохранения. Долгая жизнь является одним из величайших достижений человечества; вопрос теперь в том, сколько из этих лет являются здоровыми. Наука проводит четкую грань между тем, что установлено в крупных исследованиях на людях и что все еще является захватывающей идеей, проверенной на мышах. Этот объяснитель отделяет эти две вещи.

Почему мы стареем

Исследователи описывают старение через набор взаимосвязанных процессов, известных как признаки старения (López-Otín et al., 2023): повреждение ДНК, сокращение теломер на концах хромосом, изменения в химических маркеров, которые включают и выключают гены (эпигенетика), потеря контроля качества белка, изношенные митохондрии, клетки, которые перестают делиться, но не умирают (сенесцентные клетки), истощенные стволовые клетки, неправильное общение между клетками, хроническое воспаление низкой степени, изменения в кишечной микрофлоры и отключенной рециркуляции клеток (автофагия). Ни один из них не действует в одиночку, что является одной из причин отсутствия единого лечения.

Астронавт Скотт Келли собирает образец крови для исследования близнецов NASA.
В исследовании близнецов NASA астронавт Скотт Келли провел почти год на орбите, в то время как его идентичный близнец оставался на Земле, что дало исследователям редкий взгляд на то, как тело реагирует на крайний стресс. Автор: NASA/Скотт Келли

Космос является для этого неожиданной лабораторией. Исследование близнецов NASA показало, что многие биологические изменения Скотта Келли в течение почти года на орбите, включая более длинные теломеры в полёте, вернулись к нормальному после посадки, в то время как некоторые изменения сохранились (Garrett-Bakelman et al., 2019). Астронавты тренируются около двух часов в день, чтобы защитить кости и мышцы, те же ткани, которые уменьшаются с возрастом на Земле.

Что установлено

Эти результаты были получены в ходе крупных наблюдательных исследований и рандомизированных испытаний с участием многих тысяч людей. Они являются основой руководства в области общественного здравоохранения во всем мире.

Физическая активность. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые занимались от 150 до 300 минут умеренной физической нагрузки или от 75 до 150 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю плюс занятия по укреплению мышц в течение двух или более дней. Взрослым пожилого возраста рекомендуется добавить баланс обучения на три или более дней, чтобы предотвратить падения. Регулярная физическая активность связана с меньшим риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа, нескольких видов рака, депрессии и слабоумия (ВОЗ, 2020).

Сила. Мышечная масса и прочность уменьшаются с возрастом (саркопения), а сила захвата предсказывает результаты здоровья. Сопротивление тренировки сохраняет мышцы и кости в любом возрасте, включая людей старше 90.

Не курить. Курение остается одной из самых больших предотвратимых причин преждевременной смерти. Люди, которые прекращают курить до возраста 40 лет, избегают более чем на 90 процентов избыточного риска смерти, вызванного продолжением курения (Jha et al., 2013). Прекращение в любом возрасте помогает.

Кровяное давление. Высокое кровяное давление повреждает кровеносные сосуды в сердце, мозг и почки, часто без симптомов. В испытании СПРИНТ интенсивный контроль кровяного давления уменьшил сердечно-сосудистые события и смерти, а также уменьшил легкое когнитивное нарушение (СПРИНТ МАЙНД, 2019). Кровяное давление проверяется в секунды и лечит недорого.

Алкоголь. Алкоголь вызывает несколько раковых заболеваний и многих других условий. ВОЗ заявляет, что никакой уровень потребления алкоголя не является безопасным для здоровья; меньше - лучше.

Спи. Взрослым рекомендуется спать по крайней мере семь часов в ночь регулярно (Уотсон и др., 2015). Длительный короткий или нарушенный сон связан с повышенным риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний; нелеченная апноэ во время сна является распространенной и излечимой.

Диетические схемы. Питание, богатое овощами, фруктами, цельными зернами, бобовыми, орехами и оливковым маслом, с небольшим количеством переработанного мяса и сахара, связано с меньшим риском сердечных заболеваний. В исследовании PREDIMED средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, уменьшила основные сердечно-сосудистые события примерно на 30 процентов по сравнению с диетой со сниженным содержанием жира (Estruch et al., 2018).

Социальная связь. Одиночество и изоляция связаны с более ранней смертью: крупный мета-анализ обнаружил примерно на 50 процентов большую вероятность выживания для людей с более прочными социальными отношениями (Holt-Lunstad et al., 2010 год).

Слух и зрение. Потеря слуха является самым крупным изменяемым фактором риска деменции, выявленным Комиссией Ланцет. В испытании ACHIEVE, слуховое вмешательство замедлило когнитивный спад примерно на 48 процентов в течение трех лет среди пожилых людей с более высоким риском (Lin et al., 2023 год). Нелеченная потеря зрения была добавлена в качестве фактора риска в 2024 году.

Вакцинация. Вакцины защищают пожилых людей от гриппа, пневмонии, опоясывающего лишая и Covid-19 – болезней, которые наносят им самый большой урон. В ходе естественного эксперимента в Уэльсе было установлено, что после вакцинации от опоясывающего лишая на 20 процентов уменьшается вероятность диагностики слабоумия за семь лет (Эйтинг и др., 2025); исследователи изучают, почему.

Обучение и цель. Образование в раннем возрасте и умственно и социально активная деятельность позднее связаны с меньшим риском деменции и улучшением благополучия.

45%of dementia cases linked to 14 modifiable risk factors (Lancet Commission, 2024)
2.1 billionpeople aged 60 or over expected by 2050 (WHO)
150 to 300minutes of moderate activity a week recommended for adults (WHO)

Наиболее мощные из когда-либо испытанных мер по увеличению продолжительности жизни стоят почти ничего: передвижение, сон, отказ от курения и поддержание связей.

Астронавт Сандра Магнус тренируется на беговой дорожке станции.
На орбите кости и мышцы быстро истощаются без ежедневных упражнений, что отражает старение на Земле с высокой скоростью. Авторство: NASA

Передовые исследования

Исследования в области биологии старения продвигаются быстрыми темпами, и заголовки часто опережают факты. Следующие области активных исследований. Ни один из них доказано, чтобы замедлить старение человека, некоторые несут реальные риски, и несколько рецептурные лекарства с побочными эффектами. Мы описываем их только для того, чтобы читатели поняли новость.

  • Ограничение калорий. Прием меньше калорий без недоедания продлевает продолжительность жизни многих животных. В испытании КАЛЕРИИ 2 в здоровых взрослых, два года умеренного ограничения улучшили кардиометаболические факторы риска (Краус и др. 2019) и несколько замедлили показатель темпов биологического старения (Вазири и др., 2023). Долгосрочное воздействие на продолжительность жизни человека неизвестно. Уровень доказательств: многообещающий.
  • Лекарства GLP-1. Лекарства, такие как семаглутид, разработанные для лечения диабета и ожирения, уменьшили число серьезных сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов у людей с ожирением и болезнями сердца в исследовании SELECT (Линкофф и др., 2023). В настоящее время изучается вопрос о том, влияют ли они на само старение. Уровень доказательств: многообещающий для конкретных заболеваний, недоказанный для старения.
  • Метформин. Лекарство диабета связанное в наблюдательных исследованиях к более низким тарифам некоторых возрастных заболеваний. Исследование TAME было разработано для непосредственного тестирования на пожилых взрослых; результаты отсутствуют. Уровень доказательств: экспериментальный.
  • Рапамицина. Удлиняет продолжительность жизни в мышах, даже когда начат поздно в жизни (Харрисон и др., 2009 год). Он подавляет иммунную систему при дозах трансплантации; испытания на старение человека являются небольшими и ранними. Уровень доказательств: экспериментальный.
  • Senolytics. Лекарства которые очищают стареющие клетки улучшают несколько возрастных условий в мышах. Ранние исследования на людях невелики. Уровень доказательств: экспериментальный.
  • Прекурсоры NAD+. Дополнения как рибозиде никотинамида поднимают уровни НАД+ в крови, но человеческие пробы не показывали ясные клинические преимущества до сих пор. Уровень доказательства: экспериментальный.
  • Эпигенетические часы. Измерения химических маркеров на ДНК, которые оценивают «биологический возраст» (Horvath, 2013). Полезные исследовательские инструменты; не лечение, и потребительские тесты широко варьируются. Уровень доказательств: инструмент измерения.
  • Частичное перепрограммирование. Непродолжительное включение генов, которые возвращают клетки в более молодое состояние, обратило вспять признаки старения у мышей (Ocampo et al., 2016). Это только лабораторные исследования, с серьезными вопросами безопасности, включая риск рака. Уровень доказательств: пограничный.

Как вы можете помочь

  • Двигайтесь немного больше, начиная с сегодняшнего дня и добавьте упражнения на силу и баланс. Прогулка с другом считается дважды: активность и связь.
  • Знайте ваши номера. Попросите медицинского работника, чтобы проверить ваше кровяное давление и следуйте их советам.
  • Проверьте свой слух и зрение, и поощрять родителей и дедушек и бабушек делать то же самое. Слуховые аппараты и очки являются одними из самых простых средств защиты мозга.
  • Поддерживайте связь. Позвоните кому-то, с кем вы не разговаривали некоторое время; пригласите изолированного соседа на что-нибудь.
  • Защита сна: регулярный график и темная, прохладная спальня, где Инициатива Света встречает здоровое старение.
  • Будьте скептически настроены к заявлениям о чудесах, и поделитесь этой страницей, когда вы увидите одно.
  • Помогите нам поддерживать эту страницу точной. Исследователи, врачи и переводчики могут добровольно присоединиться к доске вкладов.

Источники и дополнительная информация