Trang này được dịch bằng máy và có thể chứa lỗi. Giúp tôi cải thiện nó Đọc bản gốc tiếng Anh
Một con phố bận rộn với ánh sáng mờ và người.
Đỏ

Khoa học về lão hóa lành mạnh

Nhưng bằng chứng về cách giữ tuổi thọ khỏe mạnh là mạnh mẽ hơn hầu hết mọi người nhận ra, và phần lớn là miễn phí.

Số người trên 60 tuổi sẽ tăng gấp đôi từ năm 2020 đến năm 2050 lên khoảng 2,1 tỉ đô la ., theo Tổ chức Y tế Thế giới. Sống lâu hơn là một trong những thành tựu lớn nhất của nhân loại; câu hỏi bây giờ là bao nhiêu năm trong số đó là khỏe mạnh. Khoa học vẽ một đường rõ ràng giữa những gì đã được thiết lập trong các nghiên cứu lớn về con người và điều vẫn là một ý tưởng thú vị được thử nghiệm trên chuột. Đây là cách để tách hai thứ ra.

Tại sao chúng ta già đi

Các nhà nghiên cứu mô tả lão hóa thông qua một tập hợp các quá trình liên kết được gọi là dấu hiệu của lão hóa (López-Otín et al., 2023): tổn thương DNA, sự rút ngắn telomere ở cuối nhiễm sắc thể, thay đổi dấu hiệu hóa học bật và tắt gene (tiêu di truyền), mất kiểm soát chất lượng protein, ti thể bị hao mòn, tế bào ngừng phân chia nhưng không chết (tế bào già đi), tế bào gốc kiệt quệ, giao tiếp sai giữa các tế bào, viêm cấp độ thấp mãn tính, thay đổi trong vi sinh vật ruột và tái tạo tế bào bị vô hiệu hóa (autophagy). Không ai có thể làm việc một mình, đó là lý do tại sao không có cách chữa trị duy nhất.

Astronaut Scott Kelly collecting a blood sample for NASA's Twins Study.
Trong nghiên cứu Twins của NASA, phi hành gia Scott Kelly đã dành gần một năm trên quỹ đạo trong khi cặp sinh đôi giống hệt của ông ở lại Trái Đất, cho các nhà nghiên cứu một cái nhìn hiếm hoi về cách mà các dấu hiệu lão hóa của cơ thể phản ứng với căng thẳng cực độ. Credit: NASA/Scott Kelly

Không gian là một phòng thí nghiệm không ngờ cho điều này. Nghiên cứu Twins của NASA đã phát hiện ra rằng nhiều thay đổi sinh học của Scott Kelly trong gần một năm trên quỹ đạo, bao gồm cả telomeres dài hơn trong chuyến bay, trở lại bình thường sau khi hạ cánh, trong khi một số thay đổi vẫn còn tồn tại (Garrett-Bakelman et al., 2019). Các phi hành gia tập luyện khoảng hai giờ mỗi ngày để bảo vệ xương và cơ bắp, những mô tương tự suy giảm theo tuổi tác trên Trái Đất.

Điều gì đã được thiết lập

Những phát hiện này đến từ các nghiên cứu quan sát lớn và thử nghiệm ngẫu nhiên liên quan đến hàng ngàn người. Chúng là nền tảng của hướng dẫn sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới.

Hoạt động thể chất. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người lớn nên thực hiện 150 đến 300 phút hoạt động trung bình, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh mẽ, mỗi tuần, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp trong hai ngày hoặc nhiều hơn. Người lớn tuổi được khuyến cáo thêm huấn luyện cân bằng trong ba ngày hoặc nhiều hơn để ngăn ngừa ngã. Regular activity is linked to lower risk of heart disease, stroke, type 2 diabetes, several cancers, depression and dementia (WHO, 2020).

Sức mạnh. Khối lượng cơ và sức mạnh giảm theo tuổi tác (sarcopenia), và sức nắm dự đoán kết quả sức khỏe. Luyện tập kháng cự bảo tồn cơ bắp và xương ở bất kỳ độ tuổi nào, bao gồm cả người trên 90 tuổi.

Không hút thuốc. Hút thuốc vẫn là một trong những nguyên nhân có thể tránh được lớn nhất của cái chết sớm. Những người ngừng hút thuốc trước khoảng tuổi 40 tránh được hơn 90% nguy cơ tử vong do tiếp tục hút thuốc (Jha et al., 2013). Dừng lại ở bất kỳ độ tuổi nào cũng có ích.

Hạn huyết áp. Hạ huyết áp làm tổn thương các mạch máu trong tim, não và thận, thường không có triệu chứng. Trong thử nghiệm SPRINT, kiểm soát huyết áp mạnh mẽ giảm các sự kiện tim mạch và tử vong, và giảm suy giảm nhận thức nhẹ (SPRINT MIND, 2019). Hạn huyết áp được kiểm tra trong vài giây và điều trị rẻ tiền.

Rượu. Rượu gây ra một số loại ung thư và nhiều tình trạng khác. WHO tuyên bố rằng không có mức độ uống rượu nào an toàn cho sức khỏe; ít hơn là tốt hơn.

Ngủ đi. Người lớn được khuyến cáo ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm thường xuyên (Truy cập 2015.  ^ Watson et al.). Ngủ ngắn hoặc bị rối loạn lâu dài liên quan đến nguy cơ cao hơn của bệnh tim mạch và chuyển hóa; khò khè khi ngủ không điều trị là phổ biến và có thể chữa được.

Các mô hình ăn kiêng. Chế độ ăn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, hạt và dầu olive, với ít thịt chế biến và đường, được liên kết với nguy cơ bệnh tim thấp hơn. Trong thử nghiệm PREDIMED, chế độ ăn uống Địa Trung Hải bổ sung dầu olive hoặc hạt giảm các sự kiện tim mạch lớn khoảng 30% so với chế độ ăn giảm mỡ (Estruch et al., 2018).

Mối quan hệ xã hội. Sự cô đơn và cô lập được liên kết với cái chết sớm hơn: một siêu phân tích lớn tìm thấy khoảng 50% khả năng sống sót cao hơn cho những người có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ hơn (Nguyễn Thị Hồng Yến, 2010.).

Thính giác và thị lực. Thiếu thính là yếu tố nguy cơ duy nhất có thể thay đổi lớn nhất cho chứng mất trí được xác định bởi Ủy ban Lancet. Trong thử nghiệm ACHIEVE, một sự can thiệp thính giác làm chậm lại sự suy giảm nhận thức khoảng 48% trong ba năm ở những người lớn tuổi có nguy cơ cao hơn (Lin et al., 2023). Thiếu thị lực không điều trị đã được thêm vào như một yếu tố nguy cơ vào năm 2024.

Vắc xin. Vắc xin bảo vệ người lớn tuổi khỏi cúm, viêm phổi, bệnh vảy nến và COVID-19, những căn bệnh ảnh hưởng đến họ nặng nhất. A natural experiment in Wales found that shingles vaccination was followed by about a 20 percent lower chance of a dementia diagnosis over seven years (Eyting et al., 2025); researchers are investigating why.

Học tập và mục đích. Giáo dục sớm trong cuộc sống, và hoạt động tâm lý và xã hội tham gia sau đó, có liên quan đến nguy cơ suy giảm trí nhớ thấp hơn và sức khỏe tốt hơn.

45%of dementia cases linked to 14 modifiable risk factors (Lancet Commission, 2024)
2.1 billionpeople aged 60 or over expected by 2050 (WHO)
150 to 300minutes of moderate activity a week recommended for adults (WHO)

Các can thiệp lâu dài mạnh mẽ nhất từng được thử nghiệm gần như không tốn kém gì: di chuyển, ngủ, không hút thuốc và duy trì kết nối.

Astronaut Sandra Magnus exercising on the station's treadmill.
Trong quỹ đạo, xương và cơ bắp bị suy giảm nhanh chóng mà không tập luyện hàng ngày, phản chiếu sự già đi trên Trái Đất với tốc độ cao. Credit: NASA

Biên giới nghiên cứu

Nghiên cứu về sinh học lão hóa đang tiến triển nhanh chóng, và các tiêu đề thường chạy trước bằng chứng. Dưới đây là các lĩnh vực nghiên cứu tích cực. Không có trong số chúng được chứng minh làm chậm quá trình lão hóa của con người, một số mang rủi ro thực sự, và một số là thuốc kê đơn với tác dụng phụ. Chúng tôi chỉ mô tả chúng để độc giả có thể hiểu được tin tức.

  • Giảm lượng calo. Ăn ít calo mà không suy dinh dưỡng kéo dài tuổi thọ ở nhiều động vật. Trong thử nghiệm CALERIE 2 ở người lớn khỏe mạnh, hai năm hạn chế vừa phải cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim (Kraus et al., 2019) và làm chậm một chút tốc độ lão hóa sinh học (Waziry et al., 2023). Tác dụng lâu dài đối với tuổi thọ con người là không rõ.
  • Thuốc GLP-1. Thuốc như semaglutide, được phát triển cho bệnh tiểu đường và béo phì, giảm các sự kiện tim mạch lớn 20% ở những người bị béo phì và bệnh tim trong thử nghiệm SELECT (Lincoff et al., 2023 (bằng tiếng Anh).). Có ảnh hưởng đến quá trình lão hóa hay không đang được nghiên cứu. Mức độ bằng chứng: hứa hẹn cho các bệnh cụ thể, chưa được chứng minh cho lão hóa.
  • Metformin. Một loại thuốc tiểu đường liên quan trong các nghiên cứu quan sát đến tỷ lệ thấp hơn của một số bệnh liên quan đến tuổi tác. Thử nghiệm TAME được thiết kế để kiểm tra nó trực tiếp ở người lớn tuổi; kết quả không có sẵn. ^ “Bản báo cáo: thực nghiệm.”.
  • Rapamycin. Mở rộng tuổi thọ ở chuột, ngay cả khi bắt đầu muộn trong cuộc sống (Harrison et al., 2009). Nó ức chế hệ thống miễn dịch ở liều cấy ghép; thử nghiệm lão hóa người là nhỏ và sớm. * Mức bằng chứng: thực nghiệm. *
  • Senolitics. Thuốc làm sạch các tế bào lão hóa cải thiện một số điều kiện liên quan đến tuổi ở chuột. Các nghiên cứu trên người ban đầu là nhỏ.
  • NAD+ precursors. Các bổ sung như nicotinamide riboside tăng nồng độ NAD+ trong máu, nhưng các thử nghiệm trên người chưa cho thấy lợi ích lâm sàng rõ ràng cho đến nay. Mức bằng chứng: thực nghiệm.
  • Epigenetic clocks. Measurements of chemical marks on DNA that estimate “biological age” (Horvath, 2013). Các công cụ nghiên cứu hữu ích; không phải là một liệu pháp, và các thử nghiệm của người tiêu dùng khác nhau rộng rãi. ^ “Evidence level: measurement tool.”.
  • Phần lập trình lại. Thay đổi ngắn gọn các gen mà tái thiết lập tế bào sang trạng thái trẻ hơn đảo ngược dấu hiệu lão hóa ở chuột (Ocampo et al., 2016). Đây chỉ là nghiên cứu phòng thí nghiệm, với những câu hỏi an toàn nghiêm trọng bao gồm nguy cơ ung thư.

Bạn có thể giúp gì?

  • Đi lại nhiều hơn một chút, bắt đầu từ hôm nay và thêm vào đó là tập thể dục sức mạnh và cân bằng. Đi bộ với bạn đếm hai lần: hoạt động và kết nối.
  • Biết số của mình. Hãy hỏi một chuyên gia y tế để kiểm tra huyết áp của bạn, và làm theo lời khuyên của họ.
  • Kiểm tra thính giác và thị lực, và khuyến khích cha mẹ và ông bà làm điều tương tự. Thiết bị trợ thính và kính là một trong những biện pháp bảo vệ đơn giản nhất cho não.
  • Không ngừng liên lạc. Gọi cho ai đó mà bạn đã không nói chuyện với một thời gian; mời một người hàng xóm cô lập đến một nơi nào đó.
  • Protect sleep: một lịch trình thường xuyên và một phòng ngủ tối, mát mẻ, đó là nơi Sáng kiến ánh sáng gặp phải lão hóa lành mạnh.
  • Hãy hoài nghi về những tuyên bố kỳ diệu, và chia sẻ trang này khi bạn thấy một.
  • Hỗ trợ chúng tôi giữ cho trang này chính xác. Các nhà nghiên cứu, bác sĩ và dịch giả có thể tình nguyện trên board đóng góp.

Nguồn và đọc thêm