La scienza dell'invecchiamento sano

Il numero di persone di età pari o superiore ai 60 anni raddoppierà tra il 2020 e il 2050 a circa 2,1 miliardi di euro, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Vivere più a lungo è una delle maggiori conquiste dell’umanità; la domanda ora è quanti di quegli anni sono sani. La scienza traccia una chiara linea di demarcazione tra ciò che è stato stabilito in grandi studi umani e ciò che è ancora un’idea entusiasmante testata sui topi. Questo spiegatore tiene queste due cose separate.

Perché invecchiamo

I ricercatori descrivono l’invecchiamento attraverso una serie di processi connessi noti come segno distintivo dell’invecchiamento (López-Otín et al., 2023): danni al DNA, accorciamento dei telomeri alle estremità dei cromosomi, cambiamenti nei segni chimici che attivano e disattivano i geni (epigenetica), perdita del controllo della qualità delle proteine, mitocondri usurati, cellule che smettono di dividersi ma non muoiono (cellule senescenti), cellule staminali esauste, comunicazione errata tra le cellule, infiammazione cronica di basso grado, cambiamenti nel microbioma intestinale e riciclaggio cellulare disabilitato (autofagia). Nessuno agisce da solo, il che è una delle ragioni per cui non esiste una singola cura.

Lo spazio è un laboratorio inaspettato per questo. Il Twins Study di NASA ha scoperto che molti dei cambiamenti biologici di Scott Kelly durante quasi un anno in orbita, inclusi i telomeri più lunghi in volo, sono tornati alla normalità dopo l’atterraggio, mentre alcuni cambiamenti sono persistiti (Garrett-Bakelman et al., 2019). Gli astronauti si allenano per circa due ore al giorno per proteggere ossa e muscoli, gli stessi tessuti che diminuiscono con l’età sulla Terra.

Ciò che è stabilito

Questi risultati provengono da ampi studi osservazionali e da studi randomizzati che hanno coinvolto molte migliaia di persone. Sono il fondamento delle linee guida sulla salute pubblica in tutto il mondo.

L’attività fisica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli adulti facciano 150-300 minuti di attività moderata, o 75-150 minuti di attività vigorosa, ogni settimana, più attività di rafforzamento muscolare in due o più giorni. Si consiglia agli adulti più anziani di aggiungere l’allenamento dell’equilibrio su tre o più giorni per prevenire le cadute. L’attività fisica regolare è collegata a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, diversi tipi di cancro, depressione e demenza (OMS, 2020).

Forza. La massa muscolare e la forza diminuiscono con l’età (sarcopenia) e la forza di presa predice gli esiti sanitari. L’allenamento di resistenza preserva muscoli e ossa a qualsiasi età, anche nelle persone oltre i 90 anni.

Non fumare. Il fumo rimane una delle più grandi cause evitabili di morte prematura. Le persone che smettono di fumare prima dei 40 anni evitano più del 90% dell’eccesso di rischio di morte causato dal continuare a fumare (Jha et al., 2013). Smettere a qualsiasi età aiuta.

La pressione sanguigna. L’ipertensione danneggia i vasi sanguigni del cuore, del cervello e dei reni, spesso senza sintomi. Nello studio SPRINT, il controllo intensivo della pressione sanguigna ha ridotto gli eventi cardiovascolari e i decessi e ha ridotto l’indebolimento cognitivo lieve (SPRINT MIND, 2019). La pressione sanguigna viene controllata in pochi secondi e trattata a basso costo.

Alcool. L’alcol causa diversi tipi di cancro e molte altre condizioni. L’OMS afferma che nessun livello di consumo è sicuro per la salute; meno è meglio.

Sonno. Si consiglia agli adulti di dormire regolarmente almeno sette ore a notte (Watson et al., 2015). Il sonno corto o disturbato a lungo termine è collegato ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche; l’apnea del sonno non trattata è comune e curabile.

Modelli di dieta. Diete ricche di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e olio d’oliva, con poca carne lavorata e zucchero, sono collegati ad un minor rischio di malattie cardiache. Nello studio PREDIMED, una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva o noci ha ridotto i principali eventi cardiovascolari di circa il 30% rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi (Estruch et al., 2018).

La connessione sociale. La solitudine e l’isolamento sono collegati a una morte più precoce: una grande meta-analisi ha trovato circa il 50 per cento di probabilità maggiore di sopravvivenza per le persone con relazioni sociali più forti (Holt-Lunstad et al., 2010).

Udito e visione. La perdita dell’udito è il più grande fattore di rischio modificabile per la demenza identificato dalla Commissione Lancet. Nello studio ACHIEVE, un intervento uditivo ha rallentato il declino cognitivo di circa il 48% in tre anni tra gli adulti più anziani ad alto rischio (Lin et al., 2023). La perdita di vista non trattata è stata aggiunta come fattore di rischio nel 2024.

La vaccinazione. I vaccini proteggono gli anziani da influenza, polmonite, herpes zoster e COVID-19, malattie che li colpiscono più duramente. Un esperimento naturale in Galles ha scoperto che la vaccinazione contro il herpes zoster è stata seguita da una probabilità inferiore del 20% di una diagnosi di demenza nel corso di sette anni (Eyting et al., 2025); i ricercatori stanno indagando perché.

Apprendimento e scopo. L’istruzione precoce nella vita, e l’attività mentalmente e socialmente coinvolgente in seguito, sono associate a un minor rischio di demenza e a un migliore benessere.

I più potenti interventi di longevità mai testati non costano quasi nulla: muoversi, dormire, non fumare e rimanere connessi.

La frontiera della ricerca

La ricerca sulla biologia dell’invecchiamento sta avanzando rapidamente e i titoli spesso precedono le prove. Le seguenti sono aree di ricerca attiva.Nessuno di loro è dimostrato per rallentare l’invecchiamento umano, alcuni comportano rischi reali, e diversi sono farmaci da prescrizione con effetti collaterali. Li descriviamo solo in modo che i lettori possano capire la notizia.

• Restrizione delle calorie. Mangiare meno calorie senza malnutrizione prolunga la durata della vita in molti animali. Nello studio CALERIE 2 in adulti sani, due anni di restrizione moderata hanno migliorato i fattori di rischio cardiometabolici (Kraus et al., 2019 e ha rallentato leggermente una misura del ritmo di invecchiamento biologico (Waziry et al., 2023). Gli effetti a lungo termine sulla durata della vita umana sono sconosciuti. Livello di evidenza: promettente.
• Farmaci del GLP-1. Farmaci come il semaglutide, sviluppato per il diabete e l’obesità, hanno ridotto i principali eventi cardiovascolari del 20% nelle persone con obesità e malattie cardiache nello studio SELECT (Lincoff et al., 2023). Si sta studiando se influiscano sull’invecchiamento stesso. Livello di evidenza: promettente per malattie specifiche, non provato per l’invecchiamento.
• Metformina. Un farmaco per il diabete collegato in studi osservazionali a tassi più bassi di alcune malattie legate all’età. Lo studio TAME è stato progettato per testare direttamente l’effetto negli adulti anziani; i risultati non sono disponibili.
• Rapamicina. Prolunga la durata della vita nei topi, anche quando iniziato in età avanzata (Harrison et al., 2009). Sopprime il sistema immunitario a dosi di trapianto; gli studi sull’invecchiamento umano sono piccoli e precoci. * Livello di evidenza: sperimentale.*
• Senolitici. I farmaci che cancellano le cellule senescenti migliorano diverse condizioni correlate all’età nei topi. I primi studi umani sono piccoli. * Livello di evidenza: sperimentale.*
• Precursori del NAD+. Gli integratori come il riboside di nicotinamide aumentano i livelli di NAD + nel sangue, ma gli studi sull’uomo finora non hanno mostrato chiari benefici clinici.
• Orologi epigenetici. Misurazioni di segni chimici sul DNA che stimano “l’età biologica” (Horvath, 2013). Strumenti di ricerca utili; non un trattamento, e i test dei consumatori variano ampiamente. Livello di evidenza: strumento di misurazione.
• Riprogrammazione parziale. Attivare brevemente i geni che ripristinano le cellule verso uno stato più giovane ha invertito i segni dell’invecchiamento nei topi (Ocampo et al., 2016). Si tratta solo di ricerca di laboratorio, con gravi questioni di sicurezza tra cui il rischio di cancro. * Livello di evidenza: frontiera.*

Come potete aiutare

• Muoviti un po’ di più, a partire da oggi e aggiungi esercizi di forza ed equilibrio. Camminare con un amico conta due volte: attività e connessione.
• Conosci i tuoi numeri. Chiedi a un professionista sanitario di controllare la tua pressione sanguigna e segui il suo consiglio.
• Verifica il tuo udito e la tua vista, e incoraggiare genitori e nonni a fare lo stesso. Gli apparecchi acustici e gli occhiali sono tra le protezioni più semplici per il cervello.
• Rimani in contatto. Chiama qualcuno con cui non parli da un po’; invita a qualcosa un vicino isolato.
• Proteggere il sonno: un programma regolare e una camera da letto buia e fresca, dove l’Iniziativa Luce incontra l’invecchiamento sano.
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Fonti e ulteriori letture

• Organizzazione Mondiale della Sanità, Invecchiamento e salute, e il Decennio dell’invecchiamento sano
• Organizzazione Mondiale della Sanità (2020), Linee guida sull’attività fisica e il comportamento sedentario
• Livingston et al. (2024), Prevenzione, intervento e cura della demenza: rapporto 2024 della Commissione permanente del Lancet, The Lancet 404
• López-Otín et al. (2023), Segni distintivi dell’invecchiamento: un universo in espansione, Cell 186
• Garrett-Bakelman et al. (2019), Il NASA Studio dei gemelli, Science 364
• Jha et al. (2013), 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States, NEJM 368
• SPRINT MIND Investigators (2019), Effetto del controllo intensivo rispetto allo standard della pressione sanguigna sulla probabile demenza, JAMA 321
• Estruch et al. (2018), Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea, NEJM 378
• Holt-Lunstad et al. (2010), Relazioni sociali e rischio di mortalità, PLOS Medicine 7
• Lin et al. (2023), Intervento uditivo contro il controllo dell’educazione alla salute per ridurre il declino cognitivo (ACHIEVE), The Lancet 402
• Eyting et al. (2025), Un esperimento naturale sull’effetto della vaccinazione contro l’herpes zoster sulla demenza, Nature
• Watson et al. (2015), Quantità di sonno raccomandata per un adulto sano, Sonno 38
• Kraus et al. (2019), 2 anni di restrizione calorica e rischio cardiometabolico (CALERIE), Lancet Diabetes & Endocrinology 7
• Waziry et al. (2023), Effetto della restrizione calorica a lungo termine sulle misure di metilazione del DNA dell’invecchiamento biologico, Invecchiamento della natura 3
• Lincoff et al. (2023), Semaglutide e esiti cardiovascolari nell’obesità senza diabete (SELECT), NEJM 389
• Harrison et al. (2009), La rapamicina somministrata tardi nella vita prolunga la durata della vita in topi geneticamente eterogenei, Nature 460
• Horvath (2013), Età di metilazione del DNA dei tessuti umani e tipi cellulari, Genome Biology 14
• Ocampo et al. (2016), Miglioramento in vivo delle caratteristiche associate all’età mediante riprogrammazione parziale, Cell 167
• Stati Uniti d’America Istituto nazionale sull’invecchiamento, Che cosa sappiamo di invecchiamento sano?